Вход Контакты Прайс-лист
Интернет-магазин - спортивное питание оптом и в розницу
Гейнеры, протеины, креатин, жиросжигатели, аминокислоты...
РљРѕСЂР·РёРЅР°
Как купить:  ОПТОМ  В розницу  Прайс-лист  Вход  Контакты
Батончики Напитки Протеины Гейнеры Книги Аксессуары Аминокислоты Жиросжигатели Креатин Витамины Для суставов
Главная

Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Джерри Брейнам

Среди элитных бодибилдеров вы обнаружите мало вегетарианцев, однако, есть и исключения. Например, Андреас Кайлинг из Швеции, который выиграл IFBB Мистер Вселенная в 1980 году. Другой – это Билл Перл, выигравший титулы «Мистер Америка» в 1953 году и «Мистер Вселенная» в 1953, 1961, 1967 и 1971 годах. Однако ни тот, ни другой не являлись веганами, то есть, людьми, совершенно не употреблявшими в пищу мяса. Перл ел молоко и яйца – два лучших источника животного белка, а Андреас любил рыбу, - тоже неплохой источник протеина.

Но с другой стороны у нас есть француз профессионал бодибилдер Сердж Нубрэ, заявлявший, что он съедает по полкило конины ежедневно. Конина популярна во Франции, хотя такой рацион приведет в шок большинство американцев.

С чисто объективной научной точки зрения, бодибилдеру не нужно есть красное мясо, чтобы строить размеры и силу мышц. Мясо – хороший источник нутриентов с анаболическими свойствами. Оно является источником незаменимых аминокислот, креатина, микроминералов, таких как цинк, который необходим для нормального метаболизма инсулина, гормона роста и тестостерона. Высокое содержание креатина делает красное мясо предпочтительным источником протеина.

Множество исследований показало, что креатин помогает мышцам расти и увеличивать силу. Интересно, что люди, не очень часто потребляющие красное мясо, лучше реагируют на прием пищевой добавки с креатином, чем активные мясоеды. Это происходит потому, что последние регулярно загружают свои мышцы креатином из своего обычного питания. Пищевая добавка моногидрат креатина подходит вегетарианцам, потому что производится не из мяса, а синтетическим путем.

Но, хотя потребление мяса не является обязательным условием инициации роста мышц, некоторые исследования сравнили показатели бодибилдеров вегетарианцев и мясоедов. Мясоеды, как оказалось, набирают мышцы быстрее и больше, чем вегетарианцы.

А что если вы не бодибилдер, а просто хотите иметь красивую фигуру?

В одном из недавних исследований (1) приняли участие женщины среднего возраста – 20 из них ели и мясо, и растительную пищу, а 19 были вегетарианками. Одна из женщин была веганом – не ела вообще никакой животной пищи; 10 были лакто-вегетарианцами, которые пили молоко, но не ели мяса и яиц; восемь являлись лакто-ово-вегетаринцами – они ели яйца и пили молоко. Вегетарианцы не ели мяса, по крайней мере, уже два года к моменту участия в исследовании, но в среднем воздержание от потребления мяса составляло 12 лет. Некоторые были относительно пассивными, другие физически активными. Никто из них не являлся бодибилдером или атлетом.

Ученые оценивали мышечную массу участниц, замеряя уринарный уровень креатинина. Питание состояло из пяти приемов пищи в день и тех блюд, которые хотели женщины. Другими инструментом был замер уровня гормонов и натуральных фитоэстрогенов в диете. Никаких различий в гормональных уровнях не было замечено, за исключением половой гормон связывающего глобулина (SHBG), который оказался ниже у всеядных субъектов. SHBG связывает активные половые гормоны в крови, включая эстроген и тестостерон. Только несвязанные или свободные гормоны считаются биологически активными.

Главным выводом исследования стало то, что мышечная масса тесно связана с уровнем потребления животного протеина, а не количеством потребляемого протеина вообще.

Женщины, потреблявшие больше животной пищи, показали большую мышечную массу, чем вегетарианки. Итак, хотя обе группы потребляли одинаковое количество протеина, потребительницы мяса оказались более мускулистыми. Почему? Дело в более богатом наборе незаменимых аминокислот в животных продуктах, что весьма благоприятно сказывается на росте мышц. Хотя теоретически вегетарианцы могут ликвидировать этот дефицит, потребляя больше растительных протеинов, сои, например, участницы данного исследования не потребляли столько изофлавонов, которые являются растительными фитоэстрогенами.

Это означает, что вегетарианцы недополучают высококачественных растительных протеинов, а значит, недополучают незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания дополнительных мышц, хотя могут потреблять точно такое же количество протеина, как невегетарианцы, а фактически даже больше.

Растительные протеины, как правило, труднее перевариваются и абсорбируются, чем животные. В них больше клетчатки, которая в принципе полезна, но сильно замеляет усвоение. Большая часть такого протеина не усваивается вообще, чем можно объяснить дефицит аминокислот, несмотря на довольно высокое потребление протеина.

Остается еще одни вопрос: почему вегетарианки, получавшие высококачественный животный протеин из таких источников, как молоко и яйца, не показали таких же мышц, как их всеядные коллеги? Возможны два варианта. Первый: Они потребляли недостаточно пищи, опасаясь повышенного количества калорий из молока и яиц. Второй: Вероятно, есть какая-то польза в том, чтобы получать протеины из разнообразных источников, включая красное мясо. Такая вариативность может обеспечить оптимальное поступление в систему незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.

И последний вопрос: а нужны ли мышцы тем, кто стремится похудеть? Нужны! Потому что, чем больше мышц, тем выше потребление ими калорий, а следовательно тем менее жесткой может быть диета, направленная на похудение.

www.fithaus.ru  по материалам www.ironmanmagazine.com

1) Aubertain-Leheudre, M., et al. (2009). Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Br J Nutr. 102(12):1803-10.


Как питаться и тренироваться, если вы намерены расти:

Бета-аланин повышает аэробную и анаэробную эффективность

Каковы эффекты креатина. Никаких слухов, только наука!

Как протеин улучшает композицию тела

Статья опубликована на сайте FitHaus.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


НОВОСТИ

21.09.2017
Куркумин и форсколин: полезные свойства и применение

18.08.2017
Пополнились линейки протеиновых батончиков IRONMAN и LadyFitness: сразу 8 новых вкусов!

17.07.2017
Самая привлекательная часть тела мужчины в глазах женщин

06.06.2017
ТС Луома: Переработанные продукты - ничего, кроме вреда!

Читать новости...

Читать статьи...

Мы регулярно публикуем новые статьи!

© Fithaus.RU

спортивное питание
поиск
Fithaus.RU - интернет магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

От 3000 руб.
бесплатная доставка
по Москве и скидка
5%
От 20 000 рублей
оптовая скидка
20-38%

Корзина пуста

© Fithaus.RU

Вверх