07.11.2010
Виктор Трибунский
Креатин моногидрат служит внутримышечным «снабженцем» организма фосфатом, который необходим для производства аденозин трифосфата или АТФ – источника немедленно энергии для сокращения мышц. АТФ высвобождает энергию, отдавая молекулу фосфата и превращаясь в аденозин дифосфат, АДФ. Если запасы креатина в мышцах велики, то он отдает фосфатные молекулы для восстановления АТФ.
Наш организм синтезирует в среднем один грамм креатина моногидрата в день из аминокислот-предшественников глицина, аргинина и метионина. Еще один грамм вы получает, если ежедневно едите мясо или рыбу.
Вскоре после того, как креатин моногидрат появился на рынке спортивного питания, целый ряд исследований показал, что эффективнее его принимать, начиная с фазы загрузки. Это означает 20 грамм в день четырьмя дозами по пять грамм на протяжении пяти дней. После этого наступает фаза поддержки, когда нужно принимать в день по пять грамм креатина. Загрузка призвана быстро наполнить мышцы дополнительным креатином.
Преследующие эксперименты показали, что можно обойтись и без фазы загрузки и принимать по три грамма креатина в день на протяжение 30 дней, но потом ученые пришли к выводу, что в таком случае доза в пять грамм работает лучше.
Другие исследования показали, что загрузка креатином на протяжении двух дней уже дает заметный эргогенный эффект, однако один из недавних экспериментов с участием женщин обнаружил, что хотя двухдневная загрузка и увеличила запасы креатина фосфата в мышцах, она не обеспечила увеличение рабочей мощности на тренировках. Ученые сошлись во мнении, что креатин достигает пика после трех-шести дней загрузки, хотя некоторые исследования утверждают, что после трех дней загрузки около 60-70 принятого креатина выводится из системы без использования.
В самом последнем эксперименте по загрузке креатином приняли участие 17 молодых мужчин, случайным образом разделенных на группу креатина и группу плацебо. Первая принимал ежедневно по 20 грамм креатина пятиграммовыми дозами четыре раза. Обе группы тренировались с отягощениями.
Пять дней загрузки креатином привели к 12-процентному увеличению анаэробной мощности с 11-процентным приростом максимального веса в одном повторении в приседаниях со штангой на плечах. Пользователи креатина также показали увеличение сухой массы тела и четырехпроцентное снижение уровня жира в организме. Однако на второй день загрузки таких эффектов еще не наблюдалось, хотя запасы креатина в мышцах на этот момент уже увеличились.
Вывод: По-видимому, для достижения максимального эффекта, принимать креатин во время фазы загрузки нужно не менее пяти дней.
www.fithaus.ru
по материалам Journal of Strength & Conditioning Research, 23:906-914
Десять самых эффективных добавок для построения мышц: КРЕАТИН
Креатин: побочное действие на сердце!
Действие креатина после тренировки
Статья опубликована на сайте
FitHaus.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
