10.11.2008
Протеин и аминокислоты, являясь важнейшей составной частью спортивной диеты, в последнее время оказались в самом центре оживленных дискуссий и споров. Хотя совершенно ясно, что тяжело тренирующиеся атлеты нуждаются в больших количествах протеина, чем малоподвижные люди, предметом спора обычно становится отсутствие научных доказательств того, что протеиновые аминокислотные пищевые добавки в чем-то превосходят обычную белковую пищу. Чаще всего среди преимуществ указывается удобство использования и хранения, а также возможность поднять потребление протеина без сопутствующего увеличения калоража.
С момента запрета использования в США триптофана в пищевых добавках, количество таких формул значительно снизилось. К снижению их популярности привели также относительно высокая цена и низкие органолептические свойства по сравнению с высококачественными протеиновыми смесями и протеина гидролизатами. Кроме того, не существует данных о какой-либо пользе использования свободных аминокислот для простого обогащения протеиновой диеты. Однако могут наступить такие времена, когда применение аминокислот станет более эффективным, чем потребление высоко-белковой пищи и протеиновых пищевых добавок.
Целью недавнего исследования доктора Николаса Рэйтемса (Nicholas Ratamess) и коллег стала проверка эффектов приема аминокислот на мышечную силу, мощность и выносливость во время коротких высокоинтенсивных тренировочных перегрузок с использованием отягощений. (Под перегрузками подразумеваются короткие тренировочные фазы, в которых объем и/или интенсивность упражнений возрастают сверх нормы.) Гипотеза авторов эксперимента состояла в том, что путем ускорения восстановления между тренировками аминокислоты поддержат мышечную силу и мощность в условиях инициального непривычного стресса во время перегрузок при тренировках с отягощениями.
Для проверки своей теории были подобраны две группы добровольцев (группа аминокислот и плацебо), которые приняли участие в тренировочной программе, подразумевавшей высокоинтенсивный тренинг на протяжении четырех недель и сокращение объемов/частоты тренировок в следующие две недели. Первая фаза состояла из двух недель умеренно интенсивных, высокообъемных тренировок с отягощениями и двух недель высокоинтенсивных и низко-объемных тренировок. Собственно перегрузки достигались ежедневными тренировками всего тела, что минимизировало степень восстановление между сессиями. Каждые две недели ученые фиксировали показатели силы, мощности и высокоинтенсивной выносливости.
Субъекты аминокислотной группы потребляли всего 0,4 грамма аминокислот на каждый килограмм веса тела ежедневно, разделяя их на три приема. Кроме того, каждый из них был проинструктирован принимать аминокислоты отдельно от пищи – за час до нее или через два часа после.. Участники группы плацебо получили точно такие же инструкции. Согласно заявлению авторов эксперимента, никто из субъектов не принимал каких-либо лекарств, других пищевых добавок или анаболических средств, которые могли бы исказить результаты наблюдений.
Выяснилось, что показатели в одном максимальном повторении (1ПМ) в приседаниях и жимах лежа через неделю тренировок значительно снизились в группе плацебо, а в аминокислотной группе подобных изменений не наблюдалось. После второй недели тренировок в группе плацебо 1ПМ в приседаниях и жимах лежа осталось на том же уровне, тем временем как в аминокислотной группе заметно выросло. Пиковая мощность в баллистических жимах лежа значительно увеличилась в группе плацебо после второй недели данного тренировочного протокола, а в группе аминокислот таких изменений отмечено не было. После четвертой недели в группе плацебо показатель пиковой мощности в баллистических жимах лежа не изменился, но в аминокислотной группе была отмечена тенденция к подъему. Никаких изменений в величине мышц, минеральной плотности костей и композиции тела не наблюдалось ни в одной группе. По мнению ученых длительность эксперимента, вероятно, была недостаточной, чтобы его участники смогли увеличить мышечную массу.
Механизм или механизмы, при помощи которых аминокислотная пищевая добавка повысила результативность, пока не ясны. Однако в ее состав входило довольно много аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА: лейцин, изолейцин, валин), эргогенные, антикатаболические и анаболические эффекты которых относительно хорошо изучены. Эти аминокислоты интересны еще и тем, что катаболизируются в основном в скелетных мышцах.
Доктор А. Элвестрад (A. Alvestrad) с коллегами обнаружили, что лейцин снижает скорость деградации мышечного протеина даже у неактивных субъектов, что, как полагают доктора Е. Бломстрэнд (E. Blomstrand) и Е.А. Ньюсхоулм (E.A. Newsholme), может помочь восстановлению регулярно тренирующихся атлетов. Далее, доктора Кумбес (Coombes) и МакНатон (McNaugton) исследовали эффекты ВСАА на индикаторы мышечных повреждений после продолжительных физических упражнений. Они пришли к выводам, что ВСАА значительно сокращают уровень креатина киназы и лактата дегидрогеназы в плазме после окончания тренировок, что говорит о снижении степени мышечных повреждений.
Ученые изучили эффекты комбинации сывороточного протеина, ВСАА и глутамина на различные физические параметры тренирующихся мужчин на протяжении десяти недель. Одна группа получала лишь 40 грамм сывороточного протеина, другая 40 грамм сывороточного протеина плюс пять грамм глутамина и три грамма ВСАА. Обе группы тренировались по программе, нацеленной на мышечный рост. Группа протеин+ВСАА+глутамин продемонстрировала более высокие результаты.
И наконец, доктор Е. Бломстрэнд (E. Blomstrand) с сотрудниками сфокусировались на изучении ВСАА как средства задержки общего утомления во время продолжительных физических нагрузок, таких как марафон, бег на лыжах или футбольный матч. В результате приема 7,5-20 грамм ВСАА до и во время упражнений некоторые субъекты сообщили об улучшениях как в физическом, так и в ментальном плане. Однако стоит отметить, что подобные исследования пытаются лишь копировать реальные условия работы атлетов, поэтому их научная ценность невысока. В хорошо контролируемых лабораторных исследованиях прием ВСАА не оказал никакого влияния на результаты продолжительных упражнений.
Прием аминокислот оказался эффективным средством для предотвращения снижения мышечной силы и мощности, обычно имеющих место в условиях инициального стресса во время физических перегрузок в рамках тренинга с отягощениями.
Принимайте карнозин и альфа-липоевую кислоту и сжигайте жир, улучшайте спортивные результаты и замедляйте старение
Зачем и как принимать BCAA и лейцин
Незаменимые аминокислоты против перетренированности
British Journal
of Sports Medicin, December 2008, Volume 40, 2
Journal Applied Physiology, 101: 1588-1595, 2006
http://www.bodybuilding.com/fun/anssi.htm
Статья опубликована на сайте
Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только со ссылкой на данную страничку.
