09.12.2015
Том Венуто
Вопрос читмилов - дней легального отступления от диеты для похудения - всегда был горячей темой. В конце концов, кто не хочет знать, как есть любимую пиццу или чизкейк и сжигать при этом еще больше жира? К сожалению, несмотря на годы дискуссий и споров по поводу лучшего способа читинга и самых эффективных диет, так и не выяснили, как лучше проводить читмилы без срывов и стоит ли вообще это делать. Вместе с распространением противоречивых мнений экспертов всех мастей, ростом популярности системы питания IIFYM и разнообразных "гибких диет" вопрос о том, как правильно проводить читинг, кажется, стал еще более запутанным.
Если вы вновь твердо решили придерживаться диеты для похудения, то самое время еще раз вернуться к проблеме читмилов и выработать эффективную стратегию разумного применения этого метода. Поговорим мы и о возможных подводных камнях в случае неправильного читинга.
Не существует какого-то одного лучшего способа включения читмилов в своё нутрициональное расписание. То, как вы будете это делать, зависит от ваших целей, физической формы, предпочтений, образа жизни, генетики и достигнутых результатов. Я являюсь сторонником гибкого подхода к питанию при условии, что вы не будете слишком сильно расслабляться. Всегда помните, читинг - это не обжорство.
Гибкое питание означает, что если вы долгое время придерживаетесь диеты для похудения, необязательно полностью исключать из рациона любимые продукты или ограничивать питание небольшим списком пусть и полезных для здоровья продуктов. Стремление на сто процентов питаться правильно выглядит благородно, однако, в качестве долгосрочной цели оно почти всегда обречено на провал.
Немногие могут выдержать такое питание даже непродолжительный период времени, а строгая диета в ста процентах случаев заканчивается срывом. Те, кто слишком строги к себе в отношении питания, как правило, получают один урок, и заключается он в том, что чем дольше мы от чего-то отказываемся, тем сильнее у нас к этому тяга. Чем больше правил и ограничений в отказе от "запретных" продуктов, тем больше вероятность того, что в конечном итоге вы нарушите все созданные вами правила. Со временем напряжение из-за отсутствия любимых блюд только возрастает, давление со стороны окружающих тоже достигает своего пика, и однажды вы поддадитесь искушению и капитулируете перед тягой к запрещенным продуктам.
На самом деле одно отступление от диеты не имеет большого значения, проблема сидящего на диете человека заключается в психологической установке "все или ничего". Съев кусок пиццы, который нельзя было есть, перфекционист, сидящий на диете, чувствует себя так, будто все его усилия были затрачены впустую. Он начинает развивать эту мысль: "я уже нарушил план, так что теперь это не имеет значения", и продолжает свой праздник живота, пока не съест целый пирог, не выпьет литр колы или шесть банок пива. Кажется что в его голове переключатель из положения 100% "ВКЛ." перешел на 100% "ВЫКЛ." В результате он действительно отбросил себя на шаг назад, ведь за перееданием наступает чувство вины, и человек испытывает ощущение еще большего провала. Так срываются с диеты, отказываясь от самой идеи питаться по плану. Вот если бы тот кусок пиццы с самого начала был внесен в план, это не вызвало бы отказа от идеи и не привело бы к самоуничижительным мыслям.
Согласно данным различных организаций, включая, Национальный секретариат контроля веса (National Weight Control Registry), которые следят за успешно худеющими людьми, неспособность придерживаться диеты для похудения длительное время – огромная проблема. Примерно 80-95% всех похудевших набирают вес снова. В чем же идея правильного читинга? Позволив себе больше свободы в отношении любимых продуктов, вы легче и проще добьетесь долгосрочных результатов.
Как ни парадоксально, но и опыт реальной жизни и научные исследования показывают, что те, кто устанавливают себе меньше ограничений в питании, включают в рацион любимые продукты и устраивают регулярные читмилы способны дольше придерживаться здорового питания и демонстрируют более успешное жиросжигание. Они не чувствуют себя обделенными, им легче участвовать в общественных мероприятиях, а ведь праздники и дни рождения никто не отменял.
Всем известно, для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, а для хорошего здоровья большинство калорий организм должен получать из полезных продуктов. Идея разумного читинга в том, что вы можете позволить себе отдать небольшую часть калорий на свои любимые блюда и при этом продолжать добиваться цели. Мороженое, шоколад, пицца, блины, картофель фри, даже чизкейк – можно все. В читмил можно включать любые продукты, в противном случае это разрушит весь замысел.
Вот мы и подошли к подводным камням. Очевидно, что случайные читмилы, непостоянство и переедание уничтожат любой план жиросжигания, но если ваши разгрузочные приёмы пищи дисциплинированны и умеренны, и являются частью структурированного плана, то они не будут тормозить ваш прогресс. Это поможет мужчинам и женщинам с избыточным весом избавиться от лишнего жира и поддерживать новый нормальный вес тела продолжительное время. Даже участвующие в соревнованиях бодибилдеры и фитнес-модели прибегают к тщательно спланированным читмилам без ущерба для физической формы. Читинг делает даже очень строгую диету намного более приемлемой.
Если гибкий подход к питанию и периодическое отступление от правил упрощает соблюдение диеты для похудения, то следующий вопрос касается частоты читмилов. Я считаю, что ради планирования и личной ответственности полезно свою нутрициональную цель выразить в цифрах. Я также полагаю, что это помогает думать о здоровье, а не только о похудении. Согласитесь, похудеть можно и нездоровыми методами, но разве здоровье не важнее?
Я называю это число правилом соответствия качества продуктов питания и предлагаю 90-процентное правило соответствия, где 90% калорий вы получаете из питательных и здоровых продуктов, а на остальные 10% калорий можете есть все, что хотите.
Вы можете применить это правило соответствия к калориям или количеству приемов пищи. Девяносто процентов из 2000 калорий в день составляет 1800 калорий, оставшиеся 200 калорий вы можете заполнить чем-нибудь особенно желанным. Или, если вы питаетесь пять раз в день, то всего это 35 приемов пищи в неделю. Тогда 90% из них составляет 32 здоровых приема пищи, в то время как на читмилы приходится только 3 приема пищи в неделю. Вы можете запланировать читмилы заранее на конкретные дни недели, многие оставляют их на выходные, поверьте моему опыту и не устраивайте читинг спонтанно.
Если хотите, можете сделать свою диету для похудения еще более гибкой и установить правило соответствия на 85% или любую другую цифру. Это зависит от ваших конституции, результатов, предпочтений. Вы сами определяете гибкость своего питания так, чтобы оно соответствовало вашей личности и образу жизни. Важно чтобы в основном вы потребляли полезные продукты, и независимо от того, какие цифры соотношения вы установите, вы должны быть в состоянии выполнять данное обязательство.
Когда вы начинаете вводить в свой план питания читмилы, будьте осторожны, старайтесь не расслабляться. С тех пор как читинг становится все более популярным, я заметил одно странное явление – фактическое "давление со стороны окружающих". Некоторые приверженцы здорового образа жизни призывают потреблять больше нездоровых продуктов и проводить больше читингов. Странно, не так ли? Я знаю, но это правда. Посредством вас они пытаются убедить самих себя, мол если вы питаетесь "слишком правильно", то "будете чувствовать себя несчастным, обездоленным и не выдержите такого рациона".
Поэтому я и написал данную статью. Проблема в том, что когда новая тенденция начинает охватывать весь мир питания, часто возникает чрезмерно сильная реакция против старого пути, и маятник может качнуться слишком далеко в противоположное направление. Совет "быть более гибким в питании" может быть положительным, если большую часть калорий вы всегда будете получать из здоровых продуктов, если у вас не возникает желания съесть что-нибудь вредное, то вы и не должны поддаваться давлению и съедать то, что вашему организму не требуется. Если хотите, то можете устраивать себе меньше читмилов – это ваш выбор. Наличие выбора – разве это не смысл гибкости?
Мое личное правило соответствия всегда приближалось к отметке 95%, то есть, я включал один или два читмила в неделю. Иногда я чувствовал, что мне не нужен читмил каждую неделю. За много лет лет занятий натуральным бодибилдингом я обнаружил, что забыл вкус сладостей и других вредных продуктов. Вместо этого я научился готовить здоровые блюда, использовать специи и наслаждаться вкусом фруктов, овощей, цельных зерновых, нежирных белков и полезных жиров. Мое питание почти полностью состоит из необработанных, нутриционально плотных продуктов, и я получаю большое удовольствие от той пищи, которой питаюсь каждый день.
Так же как и любому человеку, мне нравится вкус хорошего гамбургера или пиццы, но я редко испытываю тягу к рафинированным, высококалорийным блюдам. Я нахожу фаст-фуд и другие обработанные продукты непривлекательными, а иногда даже отталкивающими. А что касается вопроса вкуса, то съев нездоровые продукты, я хуже себя чувствую. Любимые лакомства следует потреблять только для того, чтобы получить удовольствие, по определенным случаям, а большую часть времени еда необходима нам в качестве топлива, для поддержания здоровья и построения красивой фигуры. Да, я люблю некоторые вредные продукты и обычно устраиваю читмил раз в неделю на выходные или праздники, и думаю, что таким образом получаю еще больше удовольствия от вкусной еды и самого события.
Определив для себя правило соответствия, некоторые люди следят за калориями и соотношением макронутриентов в читмилах, а другие просто оценивают размер порции на глаз, сохраняя ее примерно такой же, как и обычные приемы пищи, и прекращают есть только, когда наступает чувство насыщения. Однако если вы придерживаетесь диеты для похудения, а у вас замедлился и полностью остановился процесс сжигания жира, тогда будет разумно свести читмилы к минимуму и тщательнее следить за калориями.
На протяжении всего года я знаю, что у меня всегда есть место для читмилов, но даже если я не пользуюсь этой возможностью, то простое осознание того, что эти приемы пищи мне разрешены и нет никаких запрещенных продуктов, существенно снижает психологическое давление. Уже более 25 лет я с успехом используют этот подход. После того как я объяснил причины необходимости разгрузочных дней и описал свой любимый метод давайте рассмотрим плюсы и минусы других подходов.
Одна моя подруга, работающая персональным тренером, любит шоколад и ежедневно съедает две дольки. Окружающие нередко удивляются, что она ест шоколад так часто и остается такой стройной (у нее всегда видны кубики на животе). На самом деле нет никакой тайны в том, как это "сходит ей с рук". Две дольки шоколада – это очень маленькая порция, которая содержит всего 105 калорий. Ее суточный рацион составляет около 2000 калорий, а на долю шоколада приходится всего лишь 5% от общего калоража. Это пример правильного читинга и такой подход позволяет ей, при желании, даже устраивать читмилы по выходным.
Дело в том, что любая диета для похудения работает только за счет дефицита калорий, а вес поддерживается за счет того, что вы сохраняете энергетический баланс, а не потому, что из рациона исключаются какие-то конкретные продукты. Но согласно жесткому мышлению типичного диетчика, есть шоколад каждый день – это неслыханно, потому что продукты с высоким содержанием сахара и жиров нельзя употреблять ежедневно. Моя подруга является прекрасным примером того, что из-за маленьких порций любых вредных продуктов у вас не будет откладываться жир, если, конечно, вы следите за калориями, учитывая все продукты своего суточного калоража.
Метод небольших удовольствий каждый день работает для моей подруги-тренера и делает ее счастливее. Тем не менее он может быть неидеальным для других. Она хорошо себя знает и понимает, что съев несколько долек шоколада, продолжения не последует. Но многим людям трудно остановиться на заданной (небольшой) порции. Кроме того, ежедневное употребление сладостей может обострить тягу к запретным продуктам. Некоторые люди сознательно полностью избегают тех или иных продуктов (например, сахара), так как знают, что они вызывают сильную тягу или зависимость.
Для закрепления успеха я рекомендую не иметь дома вредных продуктов. Если хотите провести читмил, отправляйтесь в кафе или ресторан. Когда вредные продукты будут вне зоны легкого доступа, вы не сможете съесть их под влиянием импульса, когда будете не в духе, уставшим или расстроенным. Держите на виду полезные продукты, например, вазу с фруктами.
Еще одна причина, по которой я не советую потреблять нездоровые продукты каждый день, состоит в том, что то, что вы делаете ежедневно, становится привычкой. Я считаю, что разумнее сделать вашей ежедневной привычкой, "встроенной" в нервную систему, здоровое питание. А любимые, но вредные продукты оставить для однократных редких приемов пищи. Это даст вам ощущение контроля над ситуацией, ведь наибольшее значение имеет то, что вы делаете снова и снова каждый день. Метод небольших удовольствий каждый день или небольшой процент калорий, безусловно работает, и по этой причине он становится все более популярным. Однако он никогда не будет входить в список моих советов. Вы должны понимать все плюсы и минусы, прежде чем применять его на практике.
Еще один популярный подход заключается в том, что на протяжении шести дней вы питаетесь полезными, соответствующими диете для похудения продуктами, а седьмой день делаете днем читинга. Нет никаких сомнений, что этот метод подошел многим людям, но день читинга (в отличие от одного приема пищи – читмила) - довольно рискованное предприятие.
День читинга легко может превратиться в настоящее обжорство. Многие люди признаются, что они планируют день "праздника живота" всю неделю, закупая вредные продукты заранее. Они объясняют это тем, что осознание свободы в питании в этот день толкает их съесть, как можно больше перед тем, как снова шесть дней питаться только здоровой пищей. Одно дело разнообразить свой рацион, но совсем другое дело есть все подряд в течение целого дня – это может легко свести на нет результаты и тяжелых тренировок, и здорового питания в течение предыдущей недели.
Исследования показали, что один выходной неумеренного питания способен уничтожить усилия всей недели и оставить вас с нулевыми результатами даже после идеальных шести дней строго соблюдения рациона с понедельника по пятницу. Даже оставив в стороне вопрос похудения, замечу, что переедание в течение целого дня может негативно повлиять на физическое и психическое здоровье. По моему мнению те, кто ни в чем себя не ограничивает в дни читинга, точно также потом терпят провал в тренировках, самоконтроле и дисциплине, а те кто сдерживают себя даже во время читмилов, дисциплинированы во всем.
Я уверен, что дисциплина в одной сфере жизни влияет на дисциплину во всех других. Если вы позволяете себе чрезмерно расслабиться в чем-то одном, то вскоре расслабитесь и в другом. Учитывая изложенные причины, я обычно не рекомендую метод целого дня читинга и никогда не говорю, что в день читинга можно есть все без разбора. Те, кто выбирают этот метод, должны подходить к нему с умом и уметь контролировать себя.
Если вы подписаны на страницы некоторых атлетов или фитнес моделей на Фейсбуке или в Инстаграмме, то часто видите фотографии, совершенно не соответствующие духу фитнеса, которыми они делятся. Это очень интригует и вызывает интерес, ведь вы видите фотографии огромных порций вредной еды и слышите, что в день читинга атлеты съедают 6000, 8000 или даже 10000 калорий.
В Интернете поднялся грандиозный шум после того, как Дуэйн "Скала" Джонсон разместил фото того, что он назвал своим "легендарным днем читинга". Он включал в себя четыре пиццы, дюжину шоколадных пирожных и гору блинов высотой чуть ли не в полметра. Этот ход сделал Скале бесплатную рекламу. Дуэйн появился сразу в нескольких телевизионных ток-шоу, все хотели знать о празднике живота этого огромного мускулистого парня.
Любопытство привело к подражанию и другие люди стали питаться так же как и Скала. Некоторые делали это в качестве забавного вызова самому себе, в то время как другие всерьез полагали, что такие огромные читмилы положительно сказались на геркулесовской форме Скалы. Но подражатели оказались разочарованными, поскольку очень быстро стали набирать лишний вес. Они не понимали главного - как и почему он это делал. Они не учли и того, что у Скалы 1,96 метра роста и 118 килограмм мышц! На одной из своих социальных страниц Скала объяснил, что та куча пиццы и стопка блинов были наградой за 150 дней строгого питания и интенсивных тренировок. Большинство людей этого не оценили. Кроме того, Дуэйн Джонсон поделился диетой, которой он придерживался во время подготовки к съемкам в фильме "Геракл". Она была такой же строгой, как у профессиональных бодибилдеров, готовящихся к серьезным соревнованиям. На протяжении пяти месяцев он демонстрировал крайнюю дисциплинированность, а потом один раз позволили себе отдохнуть на широкую ногу.
Теперь вы знаете объяснение того, как некоторые люди устраивают себе подобные "эпотажные читмилы", но при этом продолжают выглядеть мускулистыми и накачанными. Когда человек в течение нескольких месяцев тренируется как зверь и следует строгому питанию с ограничением калорий и/или углеводов, а процент жира у него очень низкий, то его сверх истощенный и иссушенный организм способен усваивать пищу и углеводы так, как сухая губка впитывает воду. В этом случае почти невозможно за один раз съесть столько пищи, чтобы сразу стало заметно излишнее отложение жира. На самом деле в результате одного большого праздника живота человек, сидящий на диете в целях похудения, станет выглядеть только лучше.
И тем не менее, подчеркиваю, что такие "эпатажные" читмилы не имеют ничего общего с обычным повседневным питанием или питанием, направленным на похудение у нормального человека. Это не регулярная стратегия ежедневных читмилов, и не то, чему стоит подражать.
Фитнесисты, которые в течение нескольких недель или месяцев следуют диете и тяжело тренируются, часто прибегают к методу циклирования углеводов или технике подкормки мышц для того, чтобы предотвратить сбои метаболизма и замедление процесса жиросжигания. Обычно такие методы предполагают потребление большего количества пищи, в особенности углеводов, один или два раза в неделю. За подобными методами стоят научные исследования.
Длительное ограничение калорий и потеря веса посылают сигналы в мозг (в гипоталамус) о том, насколько мало пищи вы потребляете и насколько низок процент жира в вашем организме. Такая обратная связь в свою очередь активирует механизм регуляции веса, который взаимосвязан с секрецией таких гормонов как лептин, гормоны щитовидной железы, тестостерон, грелин, пептид YY и многих других. Уровень гормонов, отвечающих за обмен веществ, понижается, а гормонов, отвечающих за аппетит, повышается. Уровень анаболических гормонов, участвующих в построении мышечной массы, также снижается, а катаболических гормонов наоборот растет.
Вокруг "научно-обоснованного читинга", как метода улучшения гормонального статуса, восстановления метаболизма и возможности стать суше и мускулистее, используя вредные продукты питания всегда существовал некий ореол. Но в большинстве случаев это только порождает различные "хитрые" диеты, основанные на полуправде, полные чрезмерно сложных правил, и не имеющие никакого отношения к среднестатистическому человеку.
Методы подкормки мышц и циклирования углеводов - это не то же самое, что еженедельные запланированные читмилы, хотя их часто путают. Тем, у кого все еще много лишнего жира, кто не придерживается диеты для похудения и не ограничивает потребление калорий, совершенно не нужно использовать метод углеводного циклирования или подкормки мышц. Я дам простой и полезный совет: никогда не следуйте диете, которая дает сумасшедшее обещание быстро похудеть, питаясь нездоровыми продуктами, поощряет нарушение вашего пищевого поведения или хоть отдаленно напоминает цикл голодание-переедание. Я шокирован и опечален тем, сколько создателей диет так поступают и призываю вернуться к здравому смыслу и простоте.
Разгрузочные приёмы пищи раз или два в неделю являются жизненной стратегией, которой можно следовать в течение длительного периода времени, это совсем несложно. Многие люди успешно ее придерживаются, даже не считая калории. Разумная стратегия читмилов не требует безумного количества нездоровой пищи и специального сочетания макронутриентов. Основная польза читмилов носит психологический и поведенческий характер.
Для некоторых спортсменов существует физиологическое обоснование периодического использования техники подкормки мышц, но это не оправдание вашему обжорству. Если количество потребляемых калорий слишком велико, любой организм станет откладывать излишки в виде жира. Если вы допускаете слишком большие и незапланированные приемы пищи - это следствие недисциплинированности. Такие "читмилы" вредны для здоровья с точки зрения физиологии и психологии, и служат плохим примером для других.
Термин "читмил" (на английском буквально - обманный прием пищи или жульничанье с едой) ясно дает понять, о чем идет речь. Если вы разумно включаете свои любимые продукты в недельный план питания, контролируя количество потребляемых калорий, а затем добросовестно придерживаетесь этого плана, вы на верном пути. Правильная стратегия читмилов принесет вам не очередные лишние килограммы на талии, а положительные эмоции, позволяющие наслаждаться новыми более гибкими привычками в питании.
11 принципов правильного питания для снижения веса
Витамин D для сжигания абдоминального жира
Жир = ожирение. Это миф, уходящий в прошлое!
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
Первоисточник: www.burnthefatblog.com
