Как питаться после тренировки, чтобы не свести ее эффекты к нулю. Tribunsky.RU

К распространенным ошибкам, мешающим получать желаемые тренировочные результаты, относятся следующие: недостаточное потребление протеина, потребление неправильного типа протеина, слишком большой объем потребляемых углеводов, потребление неправильных продуктов.

К последним относятся шоколадное молок, энергетики, кофе...

Приведём результаты лишь одного исследования, которое продемонстрировало важные моменты оптимального питания после тренировки.

Во-первых, диетарный план должен соответствовать тренировочным целям. Для увеличения мышечной массы и силы нужно потреблять высококачественный чистый сывороточный протеин, хотя бы 30 грамм.

Избегайте сывороточных протеинов с добавлением сахара, химических добавок, красителей или искусственных ароматизирующих веществ. Кроме того, по меньшей мере 10 грамм сывороточного протеина должны составлять незаменимые аминокислоты, 40 процентов (4 грамма) которых должны приходиться на одну специфическую аминокислоту под названием лейцин.

Все больше и больше исследований подтверждают, что максимальному мышечному росту и увеличению силы способствует необходимая доза поступающего в мышцы лейцина.

Лейцин активирует механизмы, в результате которых запускается синтез мышечного протеина, что в свою очередь способствует общему развитию мышц. Для синтеза протеина лейцин необходим абсолютно всем атлетам вне зависимости от возраста, однако, тем, кому уже больше 50 лет, для этого требуется гораздо более высокая доза.

Между тем, эффекты лейцина лишь только начинает проясняться, поэтому вне зависимости от возраста старайтесь получать четыре грамма лейцина в день, как минимум.

Превосходство сывороточного протеина обусловлено не только высоким содержанием лейцина, он обладает более высоким общим объемом незаменимых аминокислот по сравнению с другими источниками протеина, такими как соя и казеин.

К примеру, известно, что в послетренировочной стимуляции синтеза мышечного протеина сывороточный протеин на 122 процента эффективнее, чем казеин, и на 31 процент эффективнее, чем соевый протеин.

Возможно, кто-то из вас мог подумать, что соя представляет собой хороший вариант для послетренировочного приема пищи, поскольку она дешевле сывороточного протеина, однако это не тот случай. Большинство читателей знает, что соя содержит фитоэстрогены, имитирующие эстрогены человеческого организма, что, конечно же, не нужно для правильного питания после тренировки.

Во-вторых, если ваша цель заключается в сжигании подкожного жира помимо наращивания мышечной массы, то питаться после тренировки углеводами не стоит, хотя для выносливостных атлетов или тех, чьи тренировки отличаются очень высокой интенсивностью и большим объемом, такое потребление углеводов может оказаться полезным для восполнения запасов энергии организма – мышечного гликогена.

Распространенное заблуждение послетренировочного питания заключается в том, что для получения оптимальной скорости синтеза мышечного протеина диетарный протеин якобы необходимо потреблять вместе с углеводами, на самом деле это вовсе необязательно.

Данное заблуждение объясняется предположением, что для получения оптимального синтеза мышечного протеина необходимо высвобождение гормона инсулина. Это так, однако потребление сывороточного протеина обеспечивает хорошее высвобождение инсулина даже без углеводов, поэтому если ваша главная цель – улучшение композиции тела, и при этом вы потребляете сывороточный протеин, то в этом случае беспокоиться не о чем.

В-третьих, несмотря на то, что обычное и шоколадное молоко считаются идеальными источниками протеина, но отличается и очень высокой аллергенностью. Сывороточный протеин, получаемый, как известно, из молока, является более предпочтительным вариантом.

И наконец, после тренировки не пейте кофе, энергетические напитки и другие продукты, содержащие кофеин, так как это может нарушить процесс восстановление.

Исследования показывают, что кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса, от которого в данном случае необходимо избавляться как можно скорее.

Избегайте различных сладких напитков, потому что они содержат сахар или богатый фруктозой кукурузный сироп. А если вам необходимы послетренировочные углеводы с целью восстановления запасов гликогена, то найдите высококачественный мальтодекстрин.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.