01.05.2013
Идеальное послетренировочное питание поможет вам извлечь из тяжелой работы в спортзале максимум. К распространенным ошибкам, мешающим получать желаемые тренировочные результаты, относятся следующие: недостаточное потребление протеина, потребление неправильного типа протеина, слишком большой объем потребляемых углеводов, потребление неправильных продуктов – спортивных напитков, шоколадного молока, энергетических напитков, кофе или использование плохого источника протеина, содержащего вредные химикалии или кукурузный сироп, богатый фруктозой.
Недавно проведенное исследование продемонстрировало важные моменты оптимального питания после тренировки.
Во-первых, диетарный план должен соответствовать тренировочным целям. Для увеличения мышечной массы и силы нужно потреблять высококачественный чистый сывороточный протеин, хотя бы 30 грамм. Избегайте источников сывороточного протеина с добавлением сахара, химических подсластителей, таких как аспартам, красителей или искусственных ароматизирующих веществ. Кроме того, по меньшей мере, 10 грамм сывороточного протеина должны составлять незаменимые аминокислоты, 40 процентов (4 грамма) которых должны приходиться на одну специфическую аминокислоту под названием лейцин.
Все больше и больше исследований подтверждают, что максимальному мышечному росту и увеличению силы способствует необходимая доза поступающего в мышцы лейцина. Лейцин активирует механизмы, в результате которых запускается синтез мышечного протеина, что в свою очередь способствует общему развитию мышц. Для синтеза протеина лейцин необходим абсолютно всем атлетам вне зависимости от возраста, однако, тем, кому уже больше 50 лет, для этого требуется гораздо более высокая доза. Между тем, эффекты лейцина лишь только начинает проясняться, поэтому вне зависимости от возраста принимайте на всякий случай 4 грамма лейцина в день как минимум.
Превосходство сывороточного протеина обусловлено не только высоким содержанием лейцина. Помимо этого он обладает более высоким общим объемом незаменимых аминокислот по сравнению с другими источниками протеина, такими как соя и казеин. К примеру, известно, что в послетренировочной стимуляции синтеза мышечного протеина сывороточный протеин на 122 процента эффективнее, чем казеин, и на 31 процент эффективнее, чем соевый протеин.
Возможно, кто-то из вас мог подумать, что соя представляет собой хороший вариант для послетренировочного приема пищи, поскольку она дешевле сывороточного протеина, однако, это не тот случай, потому что подавляющее большинство источников соевого протеина производится с использованием генномодифицированной сои. Кроме того, большинство наших читателей знает, что соя содержит фитоэстрогены, имитирующие эстрогены человеческого организма, что, конечно же, не нужно для правильного питания после тренировки.
Во-вторых, если ваша цель заключается в сжигании подкожного жира помимо наращивания мышечной массы, то питаться после тренировки углеводами не стоит. Хотя для выносливостных атлетов или тех, чьи тренировки отличаются очень высокой интенсивностью и большим объемом, такое потребление углеводов может оказаться полезным для восполнения запасов энергии организма – мышечного гликогена.
Распространенное заблуждение послетренировочного питания заключается в том, что для получения оптимальной скорости синтеза мышечного протеина диетарный протеин якобы необходимо потреблять вместе с углеводами. На самом деле это вовсе необязательно. Данное заблуждение объясняется предположением, что для получения оптимального синтеза мышечного протеина необходимо высвобождение гормона инсулина. Это так, однако, потребление сывороточного протеина обеспечивает хорошее высвобождение инсулина даже без углеводов, поэтому если ваша главная цель – улучшение композиции тела, и при этом вы потребляете сывороточный протеин, то в этом случае беспокоиться не о чем.
В-третьих, несмотря на то, что обычное и шоколадное молоко считаются идеальными источниками протеина, они также обладают очень высокой аллергенностью. Если молоко является неорганическим, то оно может содержать в себе гормоны роста и другие факторы роста, которых следует избегать. Сывороточный протеин, поучаемый, как известно, из молока, является более предпочтительным вариантом, поскольку по своей природе он гораздо ближе к человеческому молоку, которое на ранних стадиях лактации на 90 процентов состоит из сыворотки. Данное сходство является главной причиной, по которой сывороточный протеин гораздо предпочтительнее коровьего молока, протеин которого состоит из сыворотки лишь на 20 процентов.
И наконец, после тренировки не пейте кофе, энергетические напитки и другие продукты, содержащие кофеин, так как это может нарушить процесс восстановление. Исследования показывают, что кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса, от которого в данном случае необходимо избавляться как можно скорее. Специально для этого попробуйте принимать по 2-10 грамм витамина С.
Помимо этого избегайте различных сладких напитков, потому что они содержат сахар или богатый фруктозой кукурузный сироп. А если вам необходимы послетренировочные углеводы с целью восстановления запасов гликогена, то выбирайте высококачественную смесь мальтодекстрина.
www.fithaus.ru по метериалам:
Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance
Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
Пять рекомендаций оптимального потребления протеина с целью сушки и улучшения фигуры
Послетренировочное анаболическое окно – миф или реальность?
Углеводы после тренировки поддерживают иммунную функцию
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
