Теория и практика жиросжигания: сказки, которые до сих пор живы. Tribunsky.RU

Они упорны, они живучи, они воскресают. Может быть, эти заблуждения - вовсе не заблуждения, а часть большой стратегии и кому то они они приносят прибыль. Меня это не интересует. Меня интересует истина, и я хочу, чтобы вы тоже тоже оперировали научными данными, а не выдумками.

Ссылка на все использованные научные работы приведена в конце статьи.

1. Углеводы на ночь делают нас жирными

Обычная точка зрения заключается в том, что человека активность в конце дня самая низкая, затем он ложится спать, и углеводы, полученные незадолго до сна откладываются в виде жировых клеток, способствуя накоплению жира. Такова теория. Посмотрим, как она согласуется с практикой жиросжигания.

В ходе исследования с участием 73 полных полицейских было обнаружено, что перенос приема углеводной пищи на вечер вызвал в их случае более интенсивное сжигание жира, чем при дневном потреблении. Этот шаг также улучшил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления.

В основе исследования лежала следующая теория: если поддерживать уровень инсулина на низком уровне в течение дня и ограничивать его однократным высвобождением вечером, это приведет к более высокой относительной концентрации лептина через 6–8 часов (на следующее утро). Ученые полагали, что это приведет к лучшему насыщению и соблюдению дневной диеты.

Аргумент против потребления углеводов на ночь заключается в том, что в это время снижается чувствительность к инсулину, и таким образом повышается склонность к запасанию избыточного жира, однако если уровень инсулина весь день контролируется и при этом вы проводите свой день активно, данная проблема исчезает. Вечером организм окажется чувствителен к инсулину и, скорее всего, сохранит позднюю порцию углеводов в виде мышечного гликогена.

Мои рекомендации: Если вы боретесь с лишним весом и загружаетесь углеводами утром или распределяете их потребление в течение дня, перенесение их на последний прием пищи действительно может привести к облегчению соблюдения диеты на следующий день. Если вы решите попробовать, то потребляйте большую часть белка в начале дня или распределите его равномерно на четыре-пять приемов пищи, а все углеводы перенесите на последний прием пищи.

А ещё эта стратегия поможет легче заснуть тем, кому трудно расслабиться вечером. Поступление углеводов перед сном повысит уровень серотонина, а давно доказано, что хороший ночной сон усиливает окисление жиров.

Так что это беспроигрышный вариант, если вы понимаете, что вечерняя углеводная загрузка не означает бесконтрольное их потребление.

2. Периодическое голодание эффективнее любой диеты

Как показывает практика периодическое голодание с целью жиросжигания и даже оздоровления снова в моде. Да я и сам пробовал его и могу подтвердить, что во время длительного голодания наблюдается резкое "прояснение" ума, при этом я никогда не терял мышечную массу (иногда голодание длилось до 70 часов). Такие эффекты безусловно являются достоинствами этого метода избавления от жира.

Другое полезное явление связано с тренировкой натощак и ускорением анаболизма при потреблении пищи после нее. Потребление углеводов и белка после "голодной" тренировки усиливает анаболический ответ организма, способствуя синтезу мышечного протеина, но действительно ли периодическое голодание эффективнее любой традиционной диеты, просто ограничивающей суточное потребление калорий?

Если взглянуть правде в глаза, в голодании нет ничего эффективного, помимо того же ограничения калорий. Из-за того, что вы решили не есть в течение 16 часов, сократив период приема пищи до восьми часов, никакой жиросжигающей магии не происходит. Если в период приема пищи вы съедите больше калорий, то все равно прибавите в весе - такова механика жиросжигания и на практике она работает всегда безотказно.

Одним из недостатков метода голодания является психологическое заблуждение: поскольку вы не ели в течение 16 часов, то переедание ничем вам не грозит, но это зависит от конкретного человека. Многие скажут, что периодическое голодание эффективно, ведь они похудели. Мои поздравления этим героям, они потребляли меньше калорий ежедневно, создав дефицит энергии.

Протокол голодания, который имеет наибольшую перспективу с точки зрения жиросжигания известен как диета 5-2, когда вы голодаете два дня в неделю в непоследовательные дни. В "дни голодания" вы ограничиваете потребление калорий до 25% от суточной калорийности. В остальные пять дней едите стандартно. Такое ограничение потребления калорий двумя днями в неделю создаст необходимый для сжигания жира дефицит энергии.

Мои рекомендации: Периодическое голодание может быть эффективным для жиросжигания и даже, наверное, стимулирует анаболизм при правильном его применении, но опять же, если вы придерживаетесь дефицита калорий в течение семи дней в неделю, результаты в итоге будут такими же. Преимущество метода 5-2 в том, что вы соблюдаете строгую диету лишь два дня в неделю вместо семи.

3. На кетодиете не нужно считать калории

Поклонники кетоновых диет говорят, что толстыми вас делают не лишние калории, а именно углеводы и жиры, но вы же понимаете, что на самом деле калораж выше поддерживающего уровня все равно будет вызывать накопление подкожного жира у кого угодно.

Одно из самых некорректных сказок о кетодиетах звучит так: калории не имеют значения, если вы не потребляете углеводы. Оно связано с теорией инсулин-ожирение и имеет примерно следующее обоснование: углеводы вызывают высвобождение инсулина, инсулин (гормон сохранения) запасает эти углеводы в виде жира. Таким образом, избавившись от углеводов, вы перестанете накапливать жир независимо от потребляемых калорий. И вы в это верите?

Действительно, переход в состояние кетоза усиливает окисление жиров. Жир и углеводы являются основными видами топлива, используемыми мышцами во время тренировок. Если вы избавите рацион от углеводов, то у организма не останется иного выбора, кроме как использовать жир в качестве основного источника топлива.

Мои рекомендации: На практике кетогенная диета будет эффективна для жиросжигания так же, как любая другая, - путем создания дефицита калорий. Сидя на кетоновой диете, вы не можете есть "столько, сколько хотите" и продолжать сжигать жир просто потому, что исключили один из источников энергии.

При одинаковом потреблении калорий и белка никакая кетоновая диета не не даёт никаких преимуществ в плане жиросжигания, и ни одна из них неэффективна для увеличения или сохранения мышц.

4. Насыщенные жиры вредны для здоровья

Несколько последних десятилетий насыщенные жиры среди жирных кислот воспринимались как изгои, и они по-прежнему считаются таковыми среди веганов. По их мнению, если вы не хотите получить внезапный сердечный приступ, из рациона нужно исключить насыщенные жиры.

На самом деле насыщенные жиры не так опасны, как их представляют, и за последнее десятилетие появилось немало информации, проливающей свет на этот вопрос.

Один исследователь даже составил список наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов, сопоставляющих потребления насыщенных жиров и смертность за последнее десятилетие. Каковы выводы?

Цитата: "... у нас нет существенных доказательств того, что диетарные насыщенные жиры связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний."

Мои рекомендации: Решение, как и следовало ожидать, состоит в том, чтобы просто придерживаться рациона, состоящего из минимально обработанных продуктов. Количество насыщенных жиров, которые мы получаем в основном из цельных источников пищи, не приносит нам никакого вреда и является частью гармоничного и сбалансированного питания.

5. Говядина травяного откорма полезнее, чем зернового

Это, пожалуй, самый каверзный вопрос в теории и практике жиросжигания. Нелегко будет найти человека, который скажет, что говядина зернового откорма полезнее травяного.

Само понятие "травяной откорм" означает лишь то, что однажды эта корова жевала траву: подразумевается, что она выросла в поле и никогда не содержалась в загоне. Выяснив это, давайте разберем фактический состав питательных веществ говядины травяного откорма и сравним с зерновым.

Одним из аргументов в пользу травяного откорма является то, что такая говядина содержит больше жирных кислот омега-3. Это правда, но разница пренебрежимо мала: говядина травяного откорма - около 0,049 грамма омеги-3 на 100 грамм мяса, а зерновая - около 0,018 грамма омеги-3 на 100 грамм мяса.

Почти вдвое больше, не так ли? Правильно. Но стограммовая порция океанического лосося дает приблизительно от 1,3 до 2,2 грамма омега-3. Произведем элементарный подсчет: рекомендуемая суточная норма потребления омеги-3 составляет 250-500 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот - это от 0,5-1 кг говядины травяного откорма, необходимые для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма.

Мои рекомендации: Когда речь идет о пищевой ценности говядины, производитель серьезно лукавит, да что там - это просто ложь. Я ем говядину как травяного, так и зернового откорма, а омегу-3 я с легкостью получаю в виде одной капсулы пищевой добавки в день.

И последнее, но не менее важное: не думайте, что говядина для силовых атлетов лучше белого мяса птицы из-за повышенного содержания креатина. Если вы не знали, курица, говядина, индейка и почти все животные источники белка содержат одинаковое количество креатина - около 5 грамм на килограмм.

Резюме

Несмотря на всю путаницу, возникшую вокруг лучших методов сжигания жира, разобраться в этой дезинформации не так сложно, если вы понимаете основные принципы. Не существует какой-то волшебной пилюли для жиросжигания, когда речь идет о диете.

Диета, которой вы можете придерживаться длительное время, поддерживая при этом дефицит энергии, подойдет вам лучше всего и точно сработает.

Не существует никакой концепции инсулин-ожирение. Углеводы сами по себе не делают вас толстыми, даже если вы едите их на ночь.

Составление рациона преимущественно из минимально обработанных продуктов - это наилучший инструмент достижения оптимальной композиции тела и сохранения здоровья на долгие годы.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.