Вход Контакты Прайс-лист
Интернет-магазин - спортивное питание оптом и в розницу
Гейнеры, протеины, креатин, протеиновые батончики, жиросжигатели, аминокислоты...
Shopping cart
Как купить:  ОПТОМ  В розницу  Прайс-лист  Вход  Контакты
Батончики Напитки Протеины Гейнеры Книги Аксессуары Аминокислоты Жиросжигатели Креатин Витамины Для суставов
Главная

02.12.2019

Теория и практика жиросжигания: мифы, которые до сих пор живы

Пол Картер

Заблуждение №1: углеводы на ночь делают вас жирным

Обычная точка зрения заключается в том, что ваша активность в конце дня самая низкая, затем вы ложитесь спать, и углеводы, которые вы употребили незадолго до сна откладываются в виде жировых клеток, способствуя накоплению жира. Такова теория. Посмотрим, как она согласуется с практикой жиросжигания.

В некоторых случаях углеводы на ночь могут ускорить жиросжигание. В ходе исследования с участием 73 полных полицейских было обнаружено, что перенос приема углеводной пищи на вечер вызвал в их случае более интенсивное сжигание жира, чем при дневном употреблении. Этот шаг также улучшил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления.

В основе исследования лежала следующая теория: если поддерживать уровень инсулина на низком уровне в течение дня и ограничивать его однократным высвобождением вечером, это приведет к более высоким относительным концентрациям лептина через 6–8 часов (на следующее утро). Ученые полагали, что это приведет к лучшему насыщению и соблюдению дневной диеты.

Аргумент против потребления углеводов на ночь заключается в том, что в это время снижается чувствительность к инсулину, и, таким образом, повышается склонность к запасанию избыточного жира. Однако, если уровень инсулина контролируется в течение дня, и при этом вы проводите свой день активно, данная проблема исчезает. Вечером организм окажется чувствителен к инсулину и, скорее всего, сохранит позднюю порцию углеводов в виде мышечного гликогена.

Мои рекомендации: Если вы боретесь с лишним весом и загружаетесь углеводами утром или распределяете их потребление в течение дня, перенесение их на последний прием пищи, действительно, может привести к лучшему соблюдению диеты на следующий день. Если вы решите использовать этот подход, то потребляйте большую часть белков в начале дня или распределите их равномерно на четыре-пять приемов пищи, а все углеводы перенесите на последний прием пищи.

Эта стратегия также поможет легче заснуть тем, кому трудно расслабиться вечером. Поступление углеводов перед сном повысит уровень серотонина, а давно доказано, что хороший ночной сон усиливает окисление жиров. Так что это беспроигрышный вариант, если вы понимаете, что вечерняя углеводная загрузка не означает бесконтрольное их потребление.

Заблуждение №2: периодическое голодание эффективнее любой диеты

Как показывает практика периодическое голодание с целью жиросжигания и даже оздоровления снова в моде. Черт возьми, я и сам пробовал его и могу подтвердить, что во время длительного голодания наблюдается резкое повышение ясности ума, при этом я никогда не терял мышечную массу (иногда голодание длилось до 70 часов). Такие факты, безусловно, являются достоинствами этого метода избавления от жира.

Другое преимущество связано с тренировкой натощак и увеличением анаболизма при потреблении пищи после нее. Потребление углеводов и белка после "голодной" тренировки усиливает анаболический ответ организма, способствуя синтезу мышечного протеина. Но эффективнее ли периодическое голодание, чем любая из традиционных диет, просто ограничивающих потребление калорий в день?

Если взглянуть правде в глаза, в голодании нет ничего эффективного, помимо того же ограничения калорий. Из-за того, что вы решили не есть в течение 16 часов, сократив период приема пищи до 8 часов никакой жиросжигающей магии не происходит. Если в период приема пищи вы съедите больше калорий, то все равно прибавите в весе. Такова теория жиросжигания и на практике она работает всегда безотказно.

Одним из недостатков метода голодания является психологическое заблуждение: поскольку вы не ели в течение 16 часов, то переедание ничем вам не грозит. Но это зависит от конкретного человека. Многие скажут, что периодическое голодание эффективно, потому что они похудели. Мои поздравления этим людям. Они потребляли меньше калорий ежедневно, создав дефицит энергии.

Протокол голодания, который имеет наибольшую перспективу с точки зрения жиросжигания известен как диета 5-2, когда вы голодаете два дня в неделю в непоследовательные дни. В "дни голодания" вы ограничиваете потребление калорий до 25% от вашего ежедневного уровня потребления. В остальные пять дней едите стандартно. Такое ограничение потребления калорий двумя днями в неделю создаст необходимый для сжигания жира дефицит энергии.

Мои рекомендации: Периодическое голодание может быть эффективным для жиросжигания и даже, наверное, имеет некоторые преимущества для стимулирования анаболизма при правильном его использовании. Но опять же, если вы придерживаетесь дефицита калорий в течение семи дней в неделю, результаты в итоге будут такими же. Преимущество метода 5-2 в том, что вы соблюдаете строгую диету, но лишь два дня в неделю вместо семи.

Заблуждение №3: на кето-диете не нужно считать калории

Поклонники кетоновых диет говорят, что не лишние калории, а именно углеводы и жиры делают вас толстыми. Но вы же понимаете, что на самом деле калораж выше поддерживающего уровня все равно будет вызывать у вас накопление подкожного жира.

Одно из самых некорректных утверждений о кето-диетах заключается в том, что калории не имеют значения, если вы не употребляете в пищу углеводы. Оно связано с теорией инсулин-ожирение и имеет примерно следующее обоснование: углеводы вызывают высвобождение инсулина, инсулин (гормон сохранения) запасает эти углеводы в виде жира. Таким образом, избавившись от углеводов, вы перестанете накапливать жир независимо от потребляемых калорий. И вы в это верите?

Правда, что переход в состояние кетоза усиливает окисление жиров. Жир и углеводы являются основными видами топлива, используемыми мышцами во время тренировок. Если вы избавитесь от углеводов, то в конечном итоге у организма не останется иного выбора, кроме как использовать жир в качестве основного источника топлива. Но существует разница между окислением жиров и уменьшением жировой массы.

Мои рекомендации: На практике кетогенная диета будет эффективна для жиросжигания так же, как любая другая - путем создания дефицита калорий. Вы не можете есть "столько, сколько хотите" на кетоновой диете и продолжать сжигать жир просто потому, что исключили один из источников энергии.

При одинаковом потреблении калорий и белков никакая кетоновая диета не является существенным преимуществом для жиросжигания, и ни одна из них совершенно неэффективна, когда речь идет об увеличении или сохранении мышц.

Заблуждение №4: насыщенные жиры вредны для здоровья

В течение нескольких последних десятилетий насыщенные жиры воспринимались как изгои среди жирных кислот. Они по-прежнему считаются таковыми среди веганов. По их мнению, если вы не хотите получить внезапный сердечный приступ, нужно исключить насыщенные жиры из рациона. На самом деле насыщенные жиры не так опасны, как их представляют, и за последнее десятилетие появилось немало информации, проливающей свет на истинную опасность насыщенных жиров.

Один исследователь даже составил список на тему наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов потребления насыщенных жиров и смертностью за последнее десятилетие. Каковы выводы? Неудача в поисках корреляции между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Да, черт возьми, мета-анализ Сири, в котором рассматривалось двадцать одно исследование, закончился следующим выводом: "... нет существенных доказательств того, что диетарные насыщенные жиры связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний."

Мои рекомендации: Решение, как и следовало ожидать, состоит в том, чтобы просто придерживаться диеты, состоящей из минимально обработанных продуктов. Количество насыщенных жиров, которые мы получаем в основном из цельных источников пищи, не приносит нам никакого вреда и является частью гармоничной и сбалансированной ежедневной диеты.

Заблуждение №5: говядина травяного откорма полезнее, чем зернового

Это, пожалуй, самый каверзный вопрос в теории и практике жиросжигания. Вам будет нелегко найти кого-то, кто скажет, что говядина зернового откорма полезнее травяного. На самом деле существенных различий и нет.

Само понятие "травяной откорм" означает лишь то, что однажды эта корова жевала траву. Данное обозначение подразумевает, что корова выросла в поле и никогда не содержалась в загоне. Выяснив это, давайте разберем фактический состав питательных веществ говядины травяного откорма по сравнению с зерновым. Одним из аргументов в пользу травяного откорма является то, что такая говядина содержит больше жирных кислот омега-3. Это правда, но разница пренебрежимо мала: говядина травяного откорма содержит около 0,049 грамма омеги-3 на 100 грамм мяса, а в зерновой говядине содержится около 0,018 грамма омеги-3 на 100 грамм мяса.

Почти вдвое больше, не так ли? Правильно. Но 100-граммовая порция океанического лосося дает приблизительно от 1,3 до 2,2 грамма омеги-3 и это хороший пример, по крайней мере, в отношении омеги-3. Произведем элементарные подсчеты: рекомендуемая суточная норма потребления омеги-3 составляет 250-500 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот - это от 0,5-1 кг говядины травяного откорма, необходимые для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма.

Мои рекомендации: Когда речь идет о пищевой ценности говядины, производитель серьезно лукавит. Черт возьми, да это просто неприкрытая ложь. Я ем говядину как травяного, так и зернового откорма. Мой источник говядины травяного откорма содержит 98% сухого мяса. Но когда ее нет в продаже, я не испытываю проблем, потребляя зерновую версию, которая обычно содержит 96% сухого мяса. А омегу-3 я с легкостью получаю в виде одной капсулы специальной пищевой добавки в день.

И последнее, но не менее важное: вы должны прекратить думать, что говядина лучше белого мяса птицы для силовых атлетов из-за повышенного содержания креатина. Если вы не знали, курица, говядина, индейка и почти все животные источники белка содержат одинаковое количество креатина - около 5 грамм на килограмм. Столько же, сколько вы получите из крошечного черпака, прилагаемого к вашей банке креатина - и это правда.

Резюме

Несмотря на всю путаницу, возникшую вокруг лучших методов сжигания жира, разобраться в этой дезинформации не так сложно, если вы понимаете некоторые основные принципы. Не существует какой-то волшебной пилюли для жиросжигания, когда речь идет о диете. Единственный способ достижения результата - это создание дефицита энергии. Диета, которой вы можете придерживаться длительное время, достигая при этом дефицита энергии, подойдет вам лучше всего и будет работать.

И еще, не существует никакой концепции инсулин-ожирение. Углеводы сами по себе не делают вас толстыми, даже если вы едите их на ночь. Составление рациона преимущественно из минимально обработанных продуктов будет наилучшим способом достижения оптимальной композиции тела и сохранения здоровья на долгие годы.

Читайте больше о теории и практике жиросжигания:

Правильное питание после 40 лет: откровения известного спортивного диетолога.

Прием сывороточного протеина против ожирения и диабета?

Переработанные продукты - ничего, кроме вреда

Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.

Источники:
Sigal Sofer, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2011.48
Alan A. Aragon, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 14, Article number: 16 (2017)
Vargas S, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
Wesley C. Kephart, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel). 2018, doi: 10.3390/sports6010001
Deldicque L, Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
Williams KV, Mullen ML, Kelley DE, Wing RR. The effect of short periods of caloric restriction on weight loss and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998;21:2–8.
Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007;42:665–674.
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90:1138–1143.


НОВОСТИ

02.12.2019
Теория и практика жиросжигания: мифы, которые до сих пор живы

26.09.2019
Протеиновые мюсли IRONMAN – полезный продукт для вашего завтрака, без сахара, без аспартама, без ГМО

14.09.2019
Супер L-карнитин IRONMAN 2700 - месячный курс жиросжигателя по максимально выгодной цене

09.09.2019
Уже в продаже новый MD BAR PROTEIN со вкусом вишни в шоколаде

Читать новости...

Читать статьи...

Мы регулярно публикуем новые статьи о спортивном питании и тренировках.
Подпишитесь на уведомления!

© Fithaus.RU

спортивное питание
поиск
Fithaus.RU - интернет магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

От 3000 руб.
бесплатная доставка
по Москве и скидка
5%
От 20 000 рублей
оптовая скидка
20-38%

Корзина пуста

© Fithaus.RU

Вверх