15.08.2019
Пол Картер
Новичок в тренажерном зале - фигура всегда заметная. Иногда новички в зале вытворяют такое... Но быть новичком – это здорово, потому что только в это время вы можете избавляться от жира, набирать мышечную массу и увеличивать силу одновременно. Вам для этого даже не нужно прикладывать особых усилий. Вы пока можете позволить себе быть одним из тех, кто используют тренажер для жима ногами для прокачки плеч, и при этом получают неплохие результаты. Я приведу в пример лишь четыре глупейшие ошибки новичков. Возможно, вы сумеете избежать их на пути к своим целям.
В начале пути важно не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и какие привычки вы вырабатываете в это время. Одна из важнейших привычек – придерживаться выбранного курса, а не прыгать от одной программы к другой, если результат заставляет себя ждать.
Начинающие атлеты не знают пока некоторых тонкостей и начинают искать камень преткновения в тренировочной программе сразу же, как только их прогресс замедляется. А замедляется он не потому, что тренировки перестают давать результат, а потому что ваши двигательные навыки улучшаются и организм адаптируется к нагрузкам. В связи с этим прогресс постепенно замедляется абсолютно у всех.
Даже новичкам, которые нацелены исключительно на увеличение мышечной массы, необходимо обращать внимание на повышение эффективности базовых упражнений и прогрессивную перегрузку (увеличение рабочих весов). Такой подход позволит значительно увеличить мышечную массу. Предлагаю вам сконцентрироваться на следующих базовых упражнениях:
Если вы можете похвастаться своим метаболизмом: "Вчера я объелся в McDonald's до тошноты, а на утро все равно проснулся с кубиками пресса", и вы работаете на массу, то энергоемкие калории вам не навредят. Если же он не настолько хорош, стоит еще раз задуматься над тактикой не только тренировок, но и питания.
Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего уровня выносливости и состояния здоровья переедание может сыграть с вами злую шутку.
Очень много начинающих атлетов думают, что профицит калорий поможет ускорить мышечный рост, но это точно не тот случай. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре. Под "серьезно" я имею в виду, что они как минимум стали на два размера больше с того момента, как начали тренироваться. Их уже не пугает, что при урезании калорий мышцы "сдуваются", на самом деле это были не мышцы, а просто жир.
Помните о том, что после 10-12 месяцев тренировок в тренажерном зале темп набора массы значительно снижается, и никакое количество еды не может этому воспрепятствовать. Упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки, а время и опыт научать правильно питаться, чтобы способствовать росту мышц без переедания. Именно в этом ключ к успеху.
Большое количество подкожного жира означает следующее:
В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста. Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым?
Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно. Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой. И маловероятно, что именно у вас протеин превратится в жир. Так что без всяких сомнений вводите в свой рацион высокобелковые коктейли.
Принимайте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса ежедневно. И не нужно выводить меня из себя вопросом "имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?" Нет, полный вес вашего тела.
Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно в это время организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами. Вероятность того, что организм сохранит полученный протеин в виде жира в эти периоды минимальна.
Получайте жиры из правильных источников: орехов, орехового масла, оливкового масла и жирных сортов рыбы, но не "перегибайте палку" и считайте калории.
Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований. Просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете вспоминать меня добрым словом. Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и дает массу полезных нутриентов. Включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимое.
Постарайтесь избегать потребления вредных переработанных продуктов (фаст фуд), сладостей и газированных напитков. При умеренном потреблении в них нет ничего страшного, однако советую вам придерживаться правила «90%» (правильно питаться в 90% случаев). Такой подход значительно все упростит.
Если вам совершенно необходимо набрать внушительный вес, потребляйте больше углеводов после тренировки. Да, все очень просто.
Уже после нескольких месяцев, проведенных в спортзале, почти каждый новичок начинает любоваться обретенными бицепсами и мышцами спины в зеркале. Тогда многие решают, что пора заняться рельефностью, чтобы отлично выглядеть к началу пляжного сезона или к отпуску. Я знаю, вам кажется, что раз вы упорно тренировались полгода, а затем придерживались диеты на протяжении 12 недель и много времени уделяли мышцам пресса, пора "сушиться." Однако это вовсе не так.
Если вы садитесь на диету после нескольких месяцев или даже после года тренировок, то наработанных за это время мышц элементарно не хватит, чтобы не выглядеть ужасающе тощим. Время урезания калорий, то есть диету нужно начинать не в тот момент, когда вы начали замечать, что становитесь больше, а тогда, когда это начнут видеть незнакомые люди.
Помните о том, что диета всегда влечет за собой потерю некоторого количества мышечной массы. Чем больше было подкожного жира на момент начала диеты, тем дольше придется работать над рельефом, чтобы подсушиться. Это означает, что длительная сушка приведет к большим потерям мышечной массы. Есть ли у вас этот запас?
Первые годы тренировочного процесса – это время, когда для получения максимального эффекта тренироваться нужно как можно чаще. В этот период вы не испытываете особых сложностей с восстановлением, так как уровень силы наименьший за всю вашу тренировочную карьеру. В этот период нагрузка на нервную систему минимальна и системное утомление еще не дает о себе знать. Большинство новичков в тренажерном зале об этом даже не задумываются.
Между тем это лучшее время для того, чтобы тренироваться как можно чаще, так как именно сейчас вы обладаете максимальными восстановительными способностями. Это не означает, что нужно устраивать себе марафонские нагрузки, это говорит о том, что нужно чаще появляться в спортзале.
Тренировки способствуют синтезу протеина. Чем чаще вы тренируетесь, не пренебрегая обязательным восстановлением (новичкам достаточно избегать трехчасовых тренировок), тем быстрее будут расти мышцы. В идеале стоит тренироваться 5-6 дней в неделю по одному часу. Если ваш тренировочный план имеет хоть каплю смысла, то вы довольно быстро увидите первые результаты.
Учитывая все эти рекомендации, я предложил бы неопытным атлетам работать по следующей схеме.
День 1
Приседания 5х10
Мертвые тяги 3х5
Динамические выпады 1х100 (на каждую ногу)
День 2
Жимовое упражнение (вариант 1) 5х10-12
Вертикальные тяги 5х10-12
Горизонтальные тяги 5х10-12
Подъемы на бицепс 4х10
День 3
Жимы ногами или любая разновидность приседаний 5х10
Любые мертвые тяги (с трэп-грифом, румынская и др.) 2х10
Выпады на месте 1х100
День 4
Жимовое упражнение (вариант 2) 5х10-12
Вертикальные тяги 5х10-12
Горизонтальные тяги 5х10-12
Подъемы на бицепс 4х10
Максимальные попытки – это не для вас. У вас еще нет результата, который нужно было бы улучшать. Неважно, насколько сильным вы себя ощущаете, выполняйте положенные повторения и наращивайте мышцы. Демонстрация силы не дает никакой пользы. Вы ходите в зал, чтобы похвастаться или чтобы достичь результатов?
Вы – не Арнольд Шварценеггер, так что не нужно тренироваться как он. Вы увидели крутого качка в тренажерном зале или в интернете? Даже не думайте о том, чтобы начать тренироваться так же, как он. То, что он делает сейчас, не имеет ничего общего с тем, что он делал ранее, чтобы достичь этого уровня.
И вот еще что: возможно, вас это шокирует, но вы – не он. Вам приходится работать совершенно с другим набором генов, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, что подходит именно вам, а не на том, что делает тот, кто тренируется уже десять лет. Не спрашивайте у всех подряд каков его тренировочный план. Многих это просто раздражает. И в любом случае чужой план вам не подойдет.
И последнее, особое внимание уделите низу тела. Осознаете вы это сейчас или нет, но сильные мышцы ног очень важны для увеличения продолжительности и качества жизни. Это та группа мышц, которая будет "носить" торс всю оставшуюся жизнь. Сходите в дом престарелых и вы увидите, что большинство людей там вынуждены ходить, опираясь на трость. Думаю, вы поймете, что кроме эстетической симметрии есть и другие причины для внимательного отношения к этим мышцам. Более того, вы же не хотите, чтобы кто-то сфотографировал в спортзале ваши худые икры ног и выставил вас на посмешище? Красивые мышцы - это мышцы развитые пропорционально.
Правильное питание для сжигания жира и набора мышц - нутрициональные подсказки.
Как питаться после тренировки, чтобы не свести ее эффекты к нулю?
Прием сывороточного протеина против ожирения и диабета?
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
