14.11.2017
Вредная пища повсюду вокруг нас, а здоровое питание превратилось в ежедневную битву для которой нужны дополнительные усилия воли. В этой статье мы отфильтруем несущественное и определим приоритетные действия для оздоровления питания. Эти действия повысят вашу результативность, укрепят здоровье и помогут сохранить фигуру. Итак, диета для оздоровления: как это работает?
По результатам исследований пищевого поведения выяснилось, что первый продукт, с которого мы начинаем прием пищи, составляет его основную часть. Например, студенты колледжа, которые начинали свой день с картошки-фри, потребляли значительно больше картошки по сравнению с теми, кто начинал свое утро с йогурта или овощей. Следовательно, первый продукт – это своеобразный "якорь", влияющий на количество потребляемых калорий и качество питания, который необходимо учитывать при оздоровлении диеты.
В идеале, если вы стремитесь выработать диету для оздоровления организма, этот продукт должен быть белковым, так как богатая белком пища, например, яйца, мясо, рыба и молочные продукты играют особую роль в сохранении фигуры. Во-первых, протеин хорошо насыщает и люди, потребляющие много протеиновых продуктов, лучше чувствуют насыщение и потребляют меньше калорий. Обзор исследований на данную тему показал, что повышение потребления протеина всего на 1% приводит к естественному уменьшению ежедневного калоража на 32-51 калорию. Для тех, кто стремится похудеть и чей дневной рацион составляет менее 1000 кал - цифры существенные.
Еще одним преимуществом протеинового завтрака является то, что он запускает синтез белка, помогая сохранить объем мышечной массы вместо увеличения запасов жира. И наконец, результаты исследований показывают, что люди, потребляющие высококачественный белок, содержащий не менее 10 граммов незаменимых аминокислот, с каждым приемом пищи, более поджары и имеют меньшие запасы абдоминального жира. То есть высококачественный протеин для оздоровления диеты совершенно необходим.
Диета для оздоровления подразумевает контроль над потреблением углеводов. Многие люди считают углеводы энергетической пищей. В действительности результаты исследований показывают, что потребление углеводов повышает уровень нейротрансмиттера серотонина, оказывающего успокоительное и расслабляющее действие. Фактически, углеводы - самый дешевый из наркотиков и, если ваш рацион строится вокруг них, то об оздоровлении диеты не может быть и речи. Вдобавок глюкоза, в которую превращаются углеводы в процессе переваривания, блокирует активность сети энергетических нейромедиаторов гипокретина (орексина). Блокировка этих нейронов вызывает замедление метаболизма, вялость и сонливость. И наконец, быстрые углеводы, такие как хлеб, хлопья и сладости, стимулируют увеличение потребления пищи, то есть калоража.
Решением всех этих проблем является контроль потребления углеводов. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью или "сесть" на нелюбимую низкоуглеводную диету. Углеводы нужно потреблять в определенное время суток и отдавать предпочтение цельным продуктам – овощам, фруктам и вареным злакам, а не переработанным продуктам. По последним научным данным лучшее время для потребления углеводов – это время после тренировки и на ужин. Объяснимо, что после физической нагрузки мышцы чувствительнее к инсулину, так что углеводы пополнят запасы гликогена. А ужин – идеальное время для повышения уровня серотонина и уменьшения гормона стресса кортизола, чтобы расслабиться и заснуть. Но еще раз обратите свое внимание, что диета для оздоровления подразумевает употребление правильных или "медленных" углеводов, особенно если речь идет об ужине.
Насыщение очень индивидуально, кому-то помогают полезные углеводы, другим сочетание протеина и жира. Однако известно, что определенные продукты насыщают быстрее и позволяют уменьшить общее потребление пищи, в то время как другие наоборот стимулируют аппетит и способствуют перееданию. Протеин, овощи, содержащие грубую клетчатку, насыщают быстрее, а переработанные высокоуглеводные продукты обычно стимулируют аппетит и способствуют перееданию. Различие между этими продуктами кроется в их воздействии на наш мозг.
Глубоко переработанные углеводы стимулируют потребление пищи благодаря воздействию на гормоны голода и мозговые центры удовольствия. Переработанные углеводы также связаны с повышением уровня сахара в крови и последующим его резким падением. Подобные колебания уровня сахара только усиливают аппетит и тягу к углеводам, чтобы поддерживать уровень энергии. К счастью определенные продукты хорошо насыщают, обладают противоположным эффектом и отлично вписываются в диету для оздоровления:
По сравнению с переработанными углеводами, такими как хлеб и хлопья, крахмалистые овощи и цельные злаки перевариваются гораздо медленнее и содержат больше клетчатки. Несмотря на высокую энергетическую плотность по сравнению с зелеными овощами и низкоуглеводными фруктами, они также способны удовлетворить потребность в углеводах. Обычный картофель насыщает лучше всего, но его гликемический индекс слишком высок для здоровой диеты. Цельная овсянка и другие вареные злаки ценятся диетологами намного выше.
Итак, мы пришли к логичному выводу, для оздоровления диеты завтрак заслуживает особого внимания. Обычно, у большинства людей он состоит из высокоуглеводных продуктов. Привычка с утра есть хлопья, тосты, бутерброды, сок и другие перенасыщенные углеводами продукты одна из самых вредных. Такие продукты повышают уровень инсулина, что крайне вредно для организма и трансмиттера серотонина, вызывающего сонливость и расслабленность.
Диета для оздоровления подразумевает высокопротеиновый и низкоуглеводный завтрак – это более разумный выбор, настраивающий на здоровое питание в течение всего дня. Аминокислоты активируют орексиновую сеть в мозге, упомянутую в пункте №2. Усиление активности орексиновой сети повышает уровень метаболизма и улучшает когнитивную функцию. Вдобавок вы тренируете силу воли, а углеводную пищу не так сложно перенести на вечер, на более подходящее время - после тренировки или на ужин.
И последнее, но весьма немаловажное - съеденный на завтрак протеин повышает вероятность того, что углеводы, потребленные на обед или ужин, будут запасены в виде гликогена в мышцах вместо жира на талии.
Минералы и витамины, такие как магний, витамин D, железо и другие очень важны для правильного функционирования метаболизма. Низкий уровень этих нутриентов в диете вызывает различные осложнения, например, сложности с сохранением фигуры из-за примитивного замедления обмена веществ. К примеру, дефицит магния ухудшает чувствительность к инсулину и усложняет контроль сахара, а в результате прекращается сжигание жира. Дефицит железа вызывает анемию, ухудшающую доставку насыщенной кислородом крови в клетки и мышцы. Примеров множество.
Результаты исследований официально подтвердили связь между увеличением процента жира в организме и дефицитом витамина D. Недостаток этого витамина отключает усвоение других нутриентов, например, кальция, который необходим для поддержания в норме уровня метаболизма в костной системе, одновременно предотвращая превращение тестостерона в эстроген. Пока уровень самых важных нутриентов в вашей диете высок, о них можно не беспокоиться. В случае дефицита его ликвидация становится приоритетной в борьбе за здоровье и похудение.
Большинство людей питается беспорядочно. Они допускают длительные промежутки между приемами пищи и никогда ничего не планируют. Они испытывают голод и подсознательно избегают здоровую пищу. Если вы по каким-то причинам задумались над переходом на диету для оздоровления есть только одно решение: нужно выработать привычку к автоматическому контролю пищевого поведения. Для начала установите твердое расписание приемов пищи. У него есть, как минимум, несколько преимуществ:
Резюме: здоровое питание не должно быть сложным. Правильно расставив приоритеты в диете, можно наслаждаться вкусной и питательной пищей, одновременно сохраняя здоровье, фигуру и энергичность.
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
Первоисточник: main.poliquingroup.com
