Вход Контакты Прайс-лист
Интернет-магазин - спортивное питание оптом и в розницу
Гейнеры, протеины, креатин, жиросжигатели, аминокислоты...
РљРѕСЂР·РёРЅР°
Как купить:  ОПТОМ  В розницу  Прайс-лист  Вход  Контакты
Батончики Напитки Протеины Гейнеры Книги Аксессуары Аминокислоты Жиросжигатели Креатин Витамины Для суставов
Главная

14.04.2017

Искусство и наука правильного потребления углеводов в сутки

Вы, наверняка, слышали о пользе циклирования приема углеводов, но вы не уверены, подойдет ли этот метод вам. Правильное распределение потребления углеводов в сутки является одним из лучших способов достижения пика спортивной результативности и избавления от лишнего жира. В качестве бонуса расчет потребления углеводов приводит к оптимизации приема протеинов. Комбинация этих двух факторов вызывает следующие эффекты:

К оптимизации потребления углеводов не существует единого подхода. Конкретные детали сильно зависят от типа и объема нагрузки, композиции тела, целей и предпочтений атлета. Так что говорить можно только о среднем потреблении углеводов. Для облегчения восприятия при как можно большем охвате научных материалов, в этой статье излагаются общие советы по потреблению углеводов, а конкретные рекомендации приводятся только для трех случаев:

Суточная норма потребления углеводов, белков и жиров очень сильно варьируется в зависимости от ваших целей. Но обратите внимание, что даже низкоуглеводная диета не означает полного исключения углеводов из рациона. Печальный факт состоит в том, что неправильное применение низкоуглеводных диет вызывает намного больше проблем, чем приносит пользы. Существует несколько базовых стратегий исключения негативных последствий.

1. Разработайте свой план приема углеводов

Одним из самых больших препятствий в оптимизации потребления углеводов в сутки является то, что "низкоуглеводная диета" - это расплывчатый термин. Некоторые люди думают, что низкоуглеводная диета подразумевает потребление менее 300 граммов углеводов в день, как было рекомендовано в одном старом руководстве по питанию. Другие вспоминают Аткинса, который говорил о менее чем 20 граммах. Журнал Nutrition and Metabolism в обзоре, сделанном еще в 2009 году, дает более подробные указания, будем оперировать цифрами:

Для сжигания жира

Снижение потребления углеводов при похудении - шаг необходимый. Если у вас избыточный вес и ваша главная цель состоит в сжигании жира, то вам подойдет низкоуглеводная диета с потреблением от 50 до 130 граммов углеводов в день. Такое количество углеводов позволит снизить чувство голода и восстановить чувствительность к инсулину, повысив способность организма сжигать жир.

Если вы активно тренируетесь (четыре интенсивных силовых тренировок в неделю), то можете довести потребление углеводов до 100-130 грамм в тренировочные дни. Если, по какой-то причине, вы не тренируетесь, то, скорее всего, имеете высокую степень резистентности к инсулину. Это означает, что для запуска процесса сжигания жира вам придется потреблять менее 50 граммов углеводов в день.

Для поддержания композиции тела

Если цель - это сохранение композиции тела и тренировки имеют интенсивный анаэробный характер (силовой тренинг, бег на короткие дистанции или силовой экстрим), то повышенное потребление углеводов в дни тренировок может быть даже полезно. Количество углеводов в этом случае может варьироваться от 2 до 3 грамм на килограмм массы тела или 150-225 граммов углеводов в день для человека весом 75 килограмм.

Для спортсменов

Силовым атлетам, которые полагаются в своих тренировках в основном на гликолитическую энергетическую систему, лучше потреблять более трех грамм углеводов на килограмм веса тела в тренировочные дни, чтобы обеспечить восполнение запасов гликогена. Исследования показали, что разрушение мышц во время тренировки замедляет восстановление запасов гликогена. Частые и тяжелые сессии требуют увеличения потребления углеводов до трех грамм на килограмм веса тела в день.

2. Начинайте день с приема протеина, а не углеводов

Потребление высококачественного протеина в качестве первого приема пищи является одним из лучших способов повышения энергетического уровня и настройки себя на продуктивный день. Белковая пища стимулирует синтез нейротрансмиттеров, в то время как обычный высокоуглеводный завтрак в виде каши, бутербродов, сока и фруктов, повышая уровень глюкозы и инсулина в крови, производит противоположный эффект.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

Высокопротеиновый низкоуглеводный завтрак является одним из лучших способов снижения вероятности того, что углеводы, потребляемые в течение суток, будут запасаться в виде жира, а не гликогена. Гликоген - это форма хранения углеводов в организме и основной поставщик энергии для мышечных сокращений во время тренировок. При понижении уровня сахара в крови гликоген из печени снабжает наш организм энергией. Это основная причина, по которой потребление углеводов на завтрак является контрпродуктивным, если ваша цель состоит именно в сжигании жира.

Для спортсменов

Спортсмены могут извлечь пользу от включения в предтренировочный прием пищи (в т.ч. завтрак) сложных углеводов. Прием протеина также обязателен, ведь он помогает сдержать резкий подъем уровня сахара в крови. Включение углеводов в прием пищи примерно за четыре часа до тренировки помогает запустить активный синтез гликогена перед нагрузкой.

3. Потребляйте углеводы после тренировки и на ужин

Самое лучшее время для приема углеводов - после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны и мышцы очень чувствительны к инсулину, что приводит к тому, что углеводы запасаются в организме в виде энергии, а не жира. Однако, потребляя углеводы после тренировки, нужно помнить об одном нюансе: тренировка должна быть продолжительной и интенсивной, чтобы запасы гликогена действительно истощились. Если вы слегка позанимались на кардиотренажерах, провели большую часть силовой тренировки с телефоном в руках или в разговорах с другими посетителями спортзала, то запасы гликогена будут израсходованы весьма незначительно, и прием углеводов должен быть ограничен вашим расчетом их суточного потребления.

В любом случае, еще одним преимуществом потребления углеводов после тренировки является то, что они могут понизить уровень гормона стресса (кортизола), что со временем тоже поможет улучшить композицию тела. Потребление углеводов вызывает пролонгированное высвобождение инсулина, который инициирует гормональную реакцию, снижающую уровень кортизола для более быстрого восстановления. Прием углеводов стимулирует выработку нейротрансмиттера серотонина. Серотонин оказывает успокаивающее воздействие, а ночью превращается в мелатонин, который еще называют гормоном сна, поэтому, для некоторых, ужин - это хорошее время для получения углеводов.

Как это работает в реальной жизни? Количество потребляемых вами углеводов обязательно должно меняться. В тренировочные дни следует потреблять их немного больше. В дни отдыха должно увеличиваться потребление белков. Фактическое количество углеводов варьируется в зависимости от конкретного человека (см. пункт 1). Существуют, однако, некоторые общие рекомендации.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

В тренировочные дни, как минимум, половину суточной нормы потребления углеводов следует принять после тренировки, а другую половину на ужин. По желанию возможен вариант приема всех углеводов после тренировки. Рекомендуемые углеводные продукты: крахмалистые овощи, фрукты или цельные зерновые (если вы их едите). Потребляйте белковые и углеводные продукты вместе, чтобы замедлить усвоение последних.

Для спортсменов

Низкоуглеводные диеты мало популярны среди спортсменов. Суровые тренировки, соревнования и повседневная жизнь оказывают повышенную стрессовую нагрузку на их организм. В их случае потребление углеводов на ужин может помочь улучшить сон, восстановительные и адаптационные процессы, а также гидратацию, потому что каждый грамм углеводов, запасенный в виде гликогена, связывает 4 грамма воды. Адекватная гидратация очень важна для атлетов, так как даже умеренное обезвоживание может ухудшить работоспособность и снизить уровень тестостерона.

4. Исключите из рациона рафинированные углеводы

Хотя некоторые тренеры пропагандируют периодическое включение "плохих" углеводов в низкоуглеводные диеты, стоит отметить, что рафинированные, обработанные углеводы приносят больше проблем, чем пользы:

У некоторых людей нарушена толерантность к рафинированной пшенице, которая часто содержится в рафинированных углеводах. При ее потреблении в их организме формируется иммунный отклик, который вызывает воспаление. Даже если рафинированные углеводы не содержат глютен, в них обязательно добавляется в качестве наполнителя хотя бы немного переработанной кукурузы, сои, риса, которые тоже имеют свои недостатки. Поэтому лучший выбор - полное исключение этих продуктов.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

Потребляйте волокнистые углеводы, особенно зеленые овощи и темные фрукты, так как они богаты питательными веществами и клетчаткой, отличаются низким содержанием калорий и создают ощущение наполненности желудка. При необходимости в тренировочные дни включайте в рацион крахмалистые и высокоуглеводные растительные продукты, а также отварные злаки (исключая пшеницу).

Для спортсменов

Рекомендуется потреблять цельные углеводы из крахмалистых продуктов, овощей, фруктов и злаков (исключая пшеницу). Натуральные фруктовые соки (ананасовый и виноградный соки обладают высоким гликемическим индексом и снабжают организм фруктозой для восстановления запасов гликогена в печени), порошковые углеводы (гейнеры) содержат декстрозу или мальтодекстрин и могут быть полезны после тренировки, для быстрого пополнения запасов энергии или для набора мышечной массы. Помните, что эта рекомендация подходит только спортсменам. Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира или сохранить композицию тела, следует полностью отказаться от жидких углеводов, включая свежеотжатые соки.

5. Обращайте внимание на общий калораж

Хотя строгое ограничение калорийности рекомендуется далеко не всегда (более важно сосредоточиться на качестве продуктов питания и своевременности приемов пищи, что позволит избежать чувства голода), многим людям считать калории все-таки нужно и сразу по нескольким причинам.

Для сжигания жира

Если в недавнем прошлом вы буквально "сходили с ума", постоянно считая калории, эта проблема решается, когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету. Такая диета, особенно с высоким содержанием белка, притупляет голод. Это хорошо в краткосрочной перспективе, однако, в долгосрочной нужно обращать внимание на общий калораж, потому что слишком долгое ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и увеличению количества жира в организме. Исследования показывают, что большинство людей, которые используют низкоуглеводную диету без ограничения калорий, потребляют в районе 1,200 калорий в день, потому что они не испытывают чувство голода. Это очень удобно для быстрого сжигания жира, но когда диета заканчивается, увеличение суточной нормы потребления углеводов и калорий приводит к набору жировой массы.

Решение состоит из двух частей: нужно развивать устойчивые привычки в еде (потреблять цельные продукты, правильно распределять по времени прием макронутриентов, тренироваться) и после избавления от лишнего жира увеличивать количество потребляемых калорий медленно и постепенно.

Для поддержания композиции тела

Потребление неадекватного количества калорий во время низкоуглеводной диеты может привести к плохому самочувствию и недостатку энергии. Большинство работающих людей для поддержания композиции тела должны потреблять около 2000 калорий в день. Так же следите за тем, какие продукты вы включаете в свой рацион и используйте описанные выше стратегии циклирования углеводов.

Для спортсменов

Профессиональным спортсменам, с высокой потребностью в энергии, всегда не хватает калорий. Однако в предсоревновательный период, когда объем тренировок снижается, очень важно избегать избыточного потребления калорий, вызывающих отложение лишнего жира в организме, так как это может привести к снижению силы и мощности.


Узнайте больше о рекомендуемом потребление белков, жиров, углеводов:

Пять рекомендаций оптимального потребления протеина с целью сушки и улучшения фигуры

Послетренировочное анаболическое окно – миф или реальность?

Полезны ли жиры? Жир = ожирение - миф, уходящий в прошлое

Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.

Первоисточник: poliquingroup.com


НОВОСТИ

18.08.2017
Пополнились линейки протеиновых батончиков IRONMAN и LadyFitness: сразу 8 новых вкусов!

17.07.2017
Самая привлекательная часть тела мужчины в глазах женщин

06.06.2017
ТС Луома: Переработанные продукты - ничего, кроме вреда!

15.05.2017
Тестостерон заместительная терапия - 4 факта, о которых нужно знать

Читать новости...

Читать статьи...

Мы регулярно публикуем новые статьи!

© Fithaus.RU

спортивное питание
поиск
Fithaus.RU - интернет магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

От 3000 руб.
бесплатная доставка
по Москве и скидка
5%
От 20 000 рублей
оптовая скидка
20-38%

Корзина пуста

© Fithaus.RU

Вверх