05.12.2016
Сегодня мы расскажем о распространенных (но странных) заблуждениях женщин, касающихся четырех самых эффективных спортивных добавок для улучшения композиции тела и повышения результативности. Если вы серьезно тренируетесь, то, вероятно, хотите стать сильнее, но при этом обладать стройной, атлетичной фигурой. Научно доказано, что некоторые спортивные и пищевые добавки могут значительно повысить качество и результаты ваших тренировок. Благодаря им увеличивается сила, сжигается больше жира, и фигура становится суше. К сожалению, большинство людей заблуждается в том, какие именно добавки лучше всего подходят женщинам.
Спортивные добавки для похудения и детокс соки считаются "женскими", а креатин или бета-аланин, наоборот, большинство женщин обходят за версту, так как боятся, что они сделают их похожими на Арнольда в его лучшие годы. Вместо того чтобы опираться на слухи, познакомьтесь с результатами исследований, доказывающих эффективность четырех спортивных добавок, давно уже помогающих женщинам формировать стройную фигуру, над которой вы так упорно работаете. Ну а какие из них принимать, вы решите сами.
Протеин – критически важный нутриент, составляющий 20% веса тела и обеспечивающий синтез гормонов, энзимов и жизненно необходимых клеточных структур. Он обладает самым сильным термическим эффектом, а значит помогает сжигать больше калорий, чем при потреблении жиров и углеводов. Он так же контролирует уровень сахара в крови. Более того, недавно выяснилось (хоть это еще не доказанный факт), что при потреблении протеина сверх нормы, он запасается в организме в мышечной и костной тканях, а не превращается в жир. Это эффективная спортивная добавка для восстановления после тренировок, улучшения ментальной функции и поддержания иммунитета.
Почему же большинство женщин избегают протеин, ошибочно считая, что он предназначен только для мужчин? Несомненно, это полная ерунда. Дополнительный прием протеина сам по себе никогда не повысит ваш уровень тестостерона и не подарит вам сумасшедшую бодибилдерскую мышечную массу. Что он действительно сделает, так это поспособствует восстановлению - ремонту мышц и других сухих тканей после тяжелых тренировок.
Протеин может быть полезен и во время сушки, улучшая чувствительность к инсулину и поддерживая насыщение, чтобы вас не тянуло на углеводы между приемами пищи. В ходе недавнего мета-анализа выяснилось, что при ежедневном приеме протеина на протяжении 16 недель женщины в среднем теряли на 1,5 кг жира больше, чем контрольная группа на низкопротеиновой диете. Это еще раз подтвердило, что высокое потребление сывороточного протеина лучше сохраняют сухую мышечную массу, обеспечивая более красивую композицию тела.
Просто попробуйте! Сывороточный протеин - это лучший источник белка, так как он обладает наивысшей концентрацией аминокислот и очень близок по составу к грудному молоку, что делает его менее аллергенным в сравнении с коровьим молоком или казеином. Оптимальным вариантом является прием этой эффективной спортивной добавки после тренировки в количестве 20-25 граммов. Обращайте внимание на качество сывороточного протеина, желательно, чтобы углеводы в его составе были представлены стевией или мальтодекстрином. Мальтодекстрин способствует процессу расщепления белков и его часто включают в состав диетического и детского питания. Если вам не нравятся сывороточные протеины, то можно обратиться к протеину из гороха или рисовых отрубей, - по результатам исследований их также можно назвать качественными источниками протеина.
Креатин – главный источник энергии для всех высокоинтенсивных упражнений. Он же служит быстрым источником энергии для мозга, улучшая мыслительные и ментальные способности. С точки зрения тренировок креатин делает вас сильнее и помогает повысить качество тренировки, что приводит к сжиганию жира и развитию мышечных тканей. С точки зрения здоровья креатин ослабляет воспаления, снижает уровень холестерина и способствует здоровому протеканию беременности. Как видите, прием некоторых спортивных добавок "для мужчин" ничего страшного не сулит.
Почему же женщины избегают приема креатина? Ответ очень прост - на рынке спортивного питания креатин представлен исключительно как "мужская" добавка для набора массы, а большинство женщин до ужаса боятся набрать вес. К счастью, в результате приема креатина у женщин никогда не наблюдается такого же набора мышечной массы, как у мужчин. Его прием особенно актуален для повышения результативности у атлетов-вегетарианцев в рационе которых отсутствуют пищевые источники креатина.
Статистические данные таковы: атлеты-мужчины при приеме креатина набирают от 1,5 до 4 кг сухой мышечной массы, у женщин в большинстве случаев на 1,5% снижается процент жира, так как креатин повышает их рабочую мощность. Попробуйте ежедневно принимать 3-5 грамм креатина – это рекомендуемая доза для оптимальной результативности и здоровья. Не ожидайте снижения веса, ожидайте улучшения качества фигуры, потому что креатин - это эффективная спортивная добавка для снижения процента жира в организме. Он поможет вам стать более подтянутой и стройной.
Не пугайтесь названия, гидроксиметилбутират - возможно самая эффективная спортивная добавка из нашего списка. Дело в том, что в ходе исследований выяснилось, что прием HMB благоприятно сказывается на композиции тела, как напряженно тренирующихся атлеток, так и обычных женщин, избегающих посещения спортзала. Нет, HMB - не панацея, но рассмотреть возможность приема данной спортивной добавки определенно стоит.
Гидроксиметилбутират – это метаболит незаменимой (не синтезируется в организме человека) аминокислоты лейцина, он способствует построению сухой мышечной массы двумя путями: стимулируя рост мышц и тормозя расщепление белков. Так же HMB способствует окислению жирных кислот в мышечных клетках, а это ускоряет процесс сжигания жира. Такой эффект особенно важен в том случае, если необходимо сохранить как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира, например, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или в других видах спорта с весовыми категориями.
В ходе одного эксперимента дзюдоистки за три дня избавились от 5% жира, следуя низкокалорийной диете и принимая по 3 грамма HMB. При этом им удалось сохранить мышечную массу и силу, а также повысить результативность в спринтах, в отличие от контрольной группы, в которой не наблюдалось никаких изменений, и участницы которой даже стали более медленными и слабыми.
Почему же женщины не считают нужным принимать эту добавку? Из-за названия многие просто путают HMB со стероидами, однако, правда заключается в том, что гидроксиметилбутират абсолютно безопасен, так как является естественным соединением, которое входит в состав многих продуктов животного и растительного происхождения, например, это все виды мяса, филе сома, люцерна. У женщин всех возрастов ежедневный прием 3 граммов данной спортивной добавки (при соблюдении диеты) увеличивает силу и сухую мышечную массу. Мета-анализы показали, что ежедневный прием 3 граммов HMB приводит к еженедельному увеличению силы на 0,28%, а сухой мышечной массы на 1,4%.
Почему стоит попробовать? Потому что прием некоторых спортивных добавок на фоне тренировок, действительно, может приблизить вас к вашей цели - сильной, поджарой, сухой фигуре. HMB будет полезен всем группам населения, однако, больше всего пользы он принесет тренированным атлетам в условиях повышенной повреждаемости мышечных волокон. Спортивные врачи рекомендуют принимать 3 грамма HMB за час до тренировки.
Бета-аланин аккумулируется в мышцах в виде карнозина, который стабилизирует уровень рН во время упражнений, выводя лишние ионы водорода, что заставляет мышцы "гореть" и утомляться. Эта спортивная добавка определенно повышает качество тренировок и улучшает композицию тела. Почему женщины не принимают бета-аланин? Во-первых, по мнению производителей спортивного питания, стройная фигура – это единственное, чего хотят женщины, поэтому мало кто из них вообще слышал о бета-аланине, во-вторых, в больших дозах (если вы переусердствуете с дозировкой) добавка может вызывать неприятное покалывание в мышцах. Однако все меняется.
В ходе последних исследований выяснилось, что женщины получают больший эффект от приема данной спортивной добавки, чем мужчины, так как начинают курс приема с более низким уровнем карнозина в мышцах. Принимая бета-аланин, женщины могут улучшить результативность в высокоинтенсивных упражнениях, благодаря торможению накопления лактата, из-за чего тренировки уже не кажутся такими тяжелыми. Бета-аланин особенно эффективен для женщин среднего возраста, которые больше склонны к потере мышц и снижению функциональности.
Принимайте 3-6 грамм бета-аланина перед тренировкой, по меньшей мере, на протяжение 4-х недель. Это повысит уровень карнозина и снизит утомляемость. Хороший вариант - сочетать прием бета-аланина с креатином, так как в рамках одного из исследований выяснилось, что это способствует более эффективному снижению веса у женщин, в сравнении с эффектом приема только креатина. Не забывайте, что источниками бета-аланина являются рыба и мясо, а значит вегетарианцы, совершенно точно, испытывают его дефицит, и для повышения атлетического потенциала нуждаются в приеме одной из самых эффективных, на сегодняшний день, спортивных добавок для женщин.
За и против кетоновой диеты: множество преимуществ и недостатки
Причины, по которым женщинам не следует бояться мышц
11 принципов правильного питания для снижения веса
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
Источники:
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength.
later GJ1, Jenkins D. Department of Physiology, Sports Science Sports Medicine Centre, Australian Institute of Sport, Canberra, Australian Capital Territory. gary_slater@sscc.gov.sg
Culbertson, J. Nutrients, January 2010; vol 2: pp 75-98.
Artioli, G.G. Medicine and Science in Sports and Exercise, June 2010.
Derave, W. Journal of Applied Physiology, November 2007; vol 103: pp 1736-1743.
