26.10.2016
Подумываете о кетоновой диете и хотите знать, на что подписываетесь? В этой статье мы представим ее преимущества и недостатки, а также покажем, как безопасно адаптировать свой организм к кетозу, чтобы воспользоваться его благотворными эффектами.
Кетоновая диета - это первая диета, созданная в терапевтических целях для лечения эпилепсии. Она имитирует жесткое ограничение калорий без побочных эффектов настоящего голодания. Основываясь на том, что голодание облегчает симптомы эпилепсии, вынуждая организм производить АТФ (источник энергии) из кетонов вместо глюкозы, врач из клиники Майо создал кетоновую диету, воспроизводящую аналогичный эффект. Оригинальные рекомендации для кетоновой диеты выглядели следующим образом: количество углеводов радикально ограничено до 20 граммов в день, умеренное потребление протеина - 1 грамм на килограмм веса тела, а остальные калории нужно получать из жира. В результате жир становится основным источником энергии, а протеин поставляет аминокислоты в количестве, необходимом для поддержания мышечной массы и производства других необходимых веществ, включая трансмиттеры и энзимы.
За последние 15 лет оригинальную кетоновую диету не раз модернизировали, прежде всего, увеличив дозу углеводов до 50 граммов ежедневно, но она остается популярной. Множество исследований подтвердили ее преимущества, о которых мы сейчас и расскажем.
Чтобы воздать должное "пользе" и расследовать "вред", нужно хорошо понимать механизм кетоновой диеты, так что давайте сначала в нем разберемся. Традиционный рацион с большим количеством углеводов регулярно поставляет в нашу кровь глюкозу (углеводы превращаются в глюкозу, которая служит сырьем для производства энергии АТФ). В кетоновой диете поступление углеводов ограничено, и уровень глюкозы в крови снижается. Это вызывает увеличение выработки жиросжигающего энзима - гормоночувствительной липазы (HSL), высвобождающего запасы триглицеридов (жира) из жировых клеток. Триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты отправляются в печень, которая превращает их в кетоны, из которых производится АТФ.
Единственным недостатком кетоновых диет является период адаптации. Если в рационе было много углеводов, то организм не располагает необходимыми энзимами для эффективного сжигания жира. В таком организме уровень кетонов может быть меньше 0,3 миллимоля (ммоль). На начальном этапе ограничения углеводов организм не может сжигать кетоны, производимые печенью. Наоборот, он их выводит с уриной и респираторно (с выдохом). На этом этапе организм получает глюкозу для производства энергии из глицерина и гликогена печени.
Но уровень кетонов довольно скоро повысится до 0,5 ммоль, и для производства АТФ организм начнет использовать кетоны в цикле Кребса. В промежутке 0,5-5 ммоль происходит так называемый "нутрициональный кетоз". В этом состоянии в организме происходит кетоадаптация, и он начинает использовать кетоны и жирные кислоты в качестве основного источника энергии.
Люди часто путают нутрициональный кетоз с кетоацидозом, который является опасным расстройством. Это разные состояния. Кетоацидоз - это нестабильное состояние, вызванное неадекватной выработкой поджелудочной железой инсулина для регулирования уровня кетонов в крови. Кетоацидоз возникает только у больных диабетом первого типа и на поздних стадиях диабета второго типа, на фоне сильного ухудшения функции поджелудочной железы. Он сопровождается дефицитом инсулина, и уровень кетонов в крови достигает 15 - 25 ммоль, что на 5-10 пунктов выше уровня, характерного для нутриционального кетоза.
Возможно, вы слышали в качестве аргумента против низкоуглеводных диет, что для получения энергии мозг нуждается в глюкозе. Действительно, мозгу нужно 50 граммов глюкозы ежедневно, но она не обязательно должна поступать из пищевых углеводов. На самом деле организм может производить глюкозу из аминокислот (протеина), глицерина (из диетарного жира или жировых тканей организма), лактата и пирувата (в результате гликолиза). Эти вещества отправляются в печень, которая превращает их в глюкозу посредством глюконеогенеза. Недостающую энергию мозг получает из кетонов. Получение основной части энергии из кетонов действительно улучшает функцию мозга, и именно по этой причине кетоновые диеты применяются для лечения нарушений мозговой деятельности.
Единственный недостаток этой системы - все тот же период адаптации к кетозу, и мозг тоже должен пройти через этот процесс. В период адаптации ментальная функция может ухудшиться, что усилит утомляемость, но если продержаться и не отступать, то все обернется в лучшую сторону по всем фронтам!
Вот краткий обзор благотворных эффектов кетоновой диеты:
Но самое главное, кетоновая диета - это эффективный метод лечения ожирения, она помогает быстро сжечь жир, сохраняя мышечную массу и улучшая композицию тела. Метаанализ тринадцати рандомизированных исследований эффекта низкоуглеводных диет показал, что кетоновые диеты эффективнее обеспечивают похудение, чем низкожирные (разница составила около 1 кг). Также существеннее улучшаются метаболические маркеры, например, снижаются уровни триглицеридов, LDL и кровяное давление. Эти результаты подтверждаются и другими рандомизированными исследованиями. Например, в ходе одного исследования ученые сравнили результаты кетоновой диеты (4% калорий из углеводов) с умеренноуглеводной диетой (35% из углеводов). Процент жира в кетоновой группе оказался меньше на один килограмм, воды - на 0,75 килограмма, а вес в среднем на 2 кг по сравнению с углеводной группой.
В рамках еще одного исследования изучалось воздействие кетоновой диеты на спортсменов. Гимнастки из итальянской сборной придерживались кетоновой диеты в течение одного месяца: 55 процентов жира, 40 процентов протеина и 5 процентов углеводов (общее количество углеводов - не более 28 грамм, строго из зеленых овощей). Исследование включало "контрольную" фазу, проведенную через 3 месяца после низкоуглеводной диеты, в течение которой гимнастки питались как обычно в течение месяца (46 процентов углеводов, 39 процентов жира и 15 процентов протеина), а затем проходили аналогичные первым силовые тесты и тесты композиции тела.
Данные показали, что в результате кетоновой диеты жир уменьшился в среднем на 2 кг, или на 2,6 процента, но при этом полностью сохранилась мышечная масса. Всего гимнастки похудели минимум на 1,6 кг, что очень полезно для этого вида спорта. После возвращения к обычному рациону масса жира увеличилась на 1,5 кг, а уровень его в организме составил 7,7 процента. Следует отметить, что результаты серии силовых и мощностных тестов гимнасток после обеих диет оказались одинаковыми.
Хотя кетоновые диеты и выглядят благословением для тех, кто всю жизнь пытается похудеть или теряет качество жизни из-за метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний, они не лишены некоторых недостатков:
И еще, кетоны не отвечают энергетическим потребностям атлетов некоторых видов спорта с повышенным анаэробным компонентом, таких как баскетболисты, единоборцы или футболисты. Максимальный уровень ресинтеза АТФ из кетонов составляет только 0,4 ммолей в минуту, в то время как аэробный или анаэробный процесс ресинтеза АТФ из гликогена происходит на уровне 1-2 ммоля в минуту.
№1. Традиционные пропорции нутриентов для кетоновых диет - это 75 процентов жира, 20 процентов протеина и 5 процентов углеводов. Однако их можно модифицировать, исходя из индивидуальных потребностей и целей. В фазе адаптации нужно потреблять меньше 50 граммов углеводов ежедневно предпочтительно из овощей с низким гликемическим индексом и некоторых фруктов, например, ягод или других низкоуглеводных фруктов.
№2. Спортсменам следует повысить уровень протеина до 30 процентов. В рационе наших предков было около 30 процентов протеина, приблизительно 3 грамма на килограмм веса тела ежедневно. Это значит, что при соблюдении некоторых правил, кетоз абсолютно безопасен для здорового человека.
№3. Не бойтесь жира! В настоящее время доказано, что диетарный жир абсолютно безопасен и играет важную роль в диетах для похудения, но в свете традиционной жирофобии, стоит об этом лишний раз упомянуть. Нужно просто разнообразить источники жира (сливочное, кокосовое и оливковое масло, авокадо, орехи, рыба и семена).
№4. Рекомендуется дополнительный натрий и калий для поддержания азотистого баланса и сохранения сухой мышечной массы. Добавляйте 2,5-5 грамм натрия (1-2 столовые ложки соли) и дополнительный калий из зеленых овощей и другой растительной пищи. Полезно готовить блюда на мясном бульоне, если вы обильно потеете во время тренировок.
№5. Для поддержания уровня протеина можно применять протеиновые добавки и клетчатку. Дополнительная клетчатка необходима, так как низкоуглеводная пища содержит ее весьма незначительное количество.
№6. Тренировки могут ускорить кетоадаптацию, помогая организму переключиться в режим сжигания жира. Как аэробные упражнения (работа на уровне 55-75 процентов от максимума), так и интервальные усиливают сжигание жира для получения энергии и увеличивают метаболическую гибкость.
№7. Поддерживайте гидратацию, так как запасы воды в организме при ограничении углеводов снижаются. Пейте не меньше 40-45 мл на кг веса тела ежедневно.
№8. В переходный период может быть полезен кофеин. Одна-три чашки кофе значительно усилят спортивную результативность и поддержат мотивацию при тренировках с низким запасом гликогена.
№9. Получайте адекватное количество магния. И ограничение углеводов, и интенсивные тренировки могут истощить уровень магния, а он играет важную роль в метаболизме. Рекомендуются пищевые или минеральные добавки с содержанием магния до 500 мг в день.
№10. Не отступайте. Ученые считают, что полная метаболическая адаптация к низкоуглеводной диете занимает минимум семь дней. Плохое самочувствие в течение первой недели не означает, что кетоновая диета неэффективна.
Продукты, ускоряющие сжигание жира: включите их в свою диету!
Очистительные диеты на соках: факты и мифы
Голодание: польза и вред
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
