Голодание: есть и польза, есть и вред. Tribunsky.RU

Когда-то голодание было религиозной практикой или способом выражения протеста, в наше время не проходит и недели, чтобы очередное средство массовой информации не сообщило о чудесах этого некогда эзотерического инструмента - о пользе голодания для организма или лечебном голодании в домашних условиях.

Но как и в любом вопросе, связанном с диетологией, на каждое исследование, подтверждающее пользу голодания, приходится другое исследование, демонстрирующее его вред.

Очевидно, что оценить последствия голодания, его пользу или вред затруднительно, хотя бы потому, что не существует универсального определения краткосрочного голодания.

Для кого-то голодание означает промежуток без пищи не менее 24 часов, не менее популярны трехдневное голодание или "очищение голоданием".

Существует популярная практика "голодовки через день", которая представляет собой низкокалорийную диету в "голодные" дни и питание в обычном режиме во все остальные.

Договоримся, что в этой статье термин "голодание" будет применяться ко всем вышеперечисленным способам и практикам.

Другая сложность состоит в уникальности эффекта голодания для различных групп людей. Голодание больше подходит людям с ожирением и метаболическими расстройствами, чем спортсменам или поджарым людям. Несомненно, все слышали про лечебное голодание для похудения.

Точно известно, что мужчины и женщины реагируют на голодание по-разному, и хотя более жесткие способы голодания могут повредить самой физиологии женского организма, как правило, именно женщины практикуют различные методики голодания.

Самое важное, что следует знать о голодании - в этой области не существует простых ответов. То, что полезно вам, может обернуться кошмаром для вашего соседа. Важно предварительно собрать информацию и, конечно, вам придется экспериментировать.

Эта статья поможет понять, пользу или вред наносит голодание организму.

Как построена эта статья

Большинство материалов о краткосрочном голодании начинаются с описания полезных эффектов. Они дают вам подробный список привлекательных причин воздержания от пищи, приберегая недостатки этой практики на конец.

Мы используем обратный подход - сначала обсудим негативные стороны голодания, а затем пользу, сопровождая это советами, которые помогут минимизировать возможный ущерб.

Негативные эффекты чаще проявляются у определенных групп людей (спортсменов, стройных и активных людей или у людей с высоким уровнем стресса и плохими пищевыми привычками) и, конечно, в экстремально жестких режимах голодания.

Вред от голодания можно свести к нулю, выбрав правильный способ голодания, подходящий к вашей конкретной ситуации, композиции тела, образу жизни и необходимым переменам. Итак, недостатки голодания.

1. Подавление выработки гормонов, ослабляющих чувство голода

Большинство людей не знает о том, какое изобилие гормонов ведут свою игру в нашем организме, регулируют голод, аппетит и насыщение после еды. Для оптимальной композиции тела в долгосрочной перспективе необходима нормальная работа гормонов голода. Инсулин и лептин подавляют чувство голода, подавая в мозг сигнал: "Я сыт, хватит есть".

Гормоны пищеварения, такие как пептиды YY, амелин и холицистокинин дают краткосрочное чувство насыщения и угнетают активность гормонов, активирующих тягу к пище. Грелин, нейропептид-тирозин и орексин стимулируют аппетит и способствуют созданию запасов жира, одновременно снижая расход энергии и провоцируя чувство лени.

Побочный эффект голодания - это дисбаланс всех этих групп гормонов, приводящий к ослаблению реакции организма на сигналы насыщения. Например, если у клеток снижается чувствительность к лептину или инсулину, то мозг не регистрирует насыщение и чувство голода будет вас преследовать постоянно.

Приведем пример. В ходе одного краткосрочного исследования выяснилось, что у студенток университета штата Вирджиния, которые голодали два дня, на 75% снизился уровень лептина и на 50% вырос уровень кортизола.

Попросту говоря, даже в результате краткосрочного голодания у испытуемых резко изменился баланс гормонов, отвечающих за чувство голода. Девушкам пришлось бороться с неконтролируемым аппетитом, ведь во время приема пищи мозг не регистрировал сигналы насыщения.

К сожалению, переедание - самый распространенный побочный эффект голодания. Грустно это констатировать, но когда люди меняют диетический режим, а потом возвращаются к нормальному питанию, гормональный фон автоматически в норму не приходит.

Как этого избежать? Вместо полноценного голодания и полного отказа от пищи выбирайте более умеренный подход, при котором вы едите только 10 или 12 часов в сутки, тем самым получая пользу от голодания (сжигание жира и чувствительность к инсулину) без подавления гормонов голода.

2. Сильный стресс и бессонница

Каждый раз, когда пища не поступает в течение долгого времени, активируется симпатическая нервная система "дерись или беги", чтобы мобилизовать запасы энергии в организме усиливается выработка кортизола.

Некоторым индивидуумам, например, людям с избыточным весом, это действительно полезно, так как улучшается способность организма сжигать жир (см. №3 в разделе пользы). Но у тех, кто и так ежедневно страдает от высокого уровня стресса или у людей с повышенной кортизоловой кривой, пропуск приема пищи, не говоря уже о изменении пищевого поведения, стресс может только усилить.

С высоким уровнем кортизола связана масса негативных побочных эффектов: во-первых, он усиливает голод и тягу к высокоуглеводной пище (инсулин - это антагонист кортизола и организму требуется сахар в рамках механизма снижения кортизола и уровня стресса).

Во-вторых, комбинация голодания и кортизола может вызвать навязчивые мысли о еде, которые усиливают беспокойство, форсируя выработку кортизола. Одержимость мыслями о еде может превратиться в пищевое расстройство, - это отвратительный, хотя и реже обсуждаемый побочный эффект некоторых видов голодания.

И наконец, комбинация высокого уровня кортизола и активации нейронов, содержащих гипокретин, могут вызвать бессонницу и стойкое нарушения сна.

Как этого избежать? Начните с выработки здоровых пищевых привычек, с частого питания по расписанию каждый день. Это позволит избежать голода и тяги к нездоровой пище. Проверьте уровень кортизола перед началом голодовки.

По данным одного исследования среди здоровых молодых женщин, которые потребляли пищу в течение 10 часов (а остальные 14 часов - голодали), это произвело антистрессовый эффект. У них снизился уровень кортизола и повысилась активность парасимпатической нервной системы.

3. Дисбаланс репродуктивных гормонов

Вы могли слышать об экспериментах на животных, в ходе которых были получены доказательства, что самки хуже переносят голодовку, чем самцы. Например, самки крыс, на длительное время лишенные пищи, стали бесплодными и гипервозбудимыми, и у них значительно уменьшилась продолжительность сна.

Не существует данных подобных экспериментов на людях, но по мнению ученых, когда организм регистрирует состояние голодания, он вырабатывает привычки, помогающие найти пищу.

Исследования, проведенные на женщинах-мусульманках, голодающих во время Рамадана, свидетельствуют об изменении у них менструального цикла. Если до наступления Рамадана только у 11% женщин были выявлены нарушения данного характера, то во время Рамадана количество нарушений менструального цикла возросло до 30 процентов.

Что касается мужчин, постящихся в Рамадан, то у них были выявлены изменения выработки тестостерона и циркадных ритмов.

В этом нет ничего удивительного, учитывая, насколько чувствительны человеческие биоритмы к пищевым привычкам и распорядку сна. Если вы весь день голодаете и разрешаете себе пищу только вечером, такие перемены естественны.

Как этого избежать? Спортсмены, поджарые люди и люди с высоким уровнем стресса - это группы максимального риска изменений репродуктивной функции, вызванной голоданием. Модель ограничения приемов пищи по времени (10 или 12-часовое пищевое окно) - это та альтернатива, которая не окажет негативного влияния на половые гормоны.

У людей с ожирением такие проблемы менее вероятны, если в целом их здоровье в норме, то им голодание может быть только полезно, так как снижение процента жира в организме значительно повышает репродуктивную способность.

Поговорив о вреде голодания, перейдем к разговору о той пользе, которую голодание может принести организму.

1. Снижение веса

Понятно, что самая существенная польза правильного краткосрочного голодания - это снижение веса. Некоторые практикуют голодание не ради здоровья, а лишь с целью похудения.

Действительно, некоторые исследования показывают, что при помощи голодания, можно похудеть эффективнее, чем при помощи традиционных низкокалорийных диет.

Это может стать фактором, меняющим правила игры, так как традиционных низкокалорийные диеты сейчас не в почете из-за высокой вероятности обратного набора веса, ведь люди пытаются реализовать их в обычной жизни, а не в условиях клинического исследования.

Результаты одного мета-анализа показали, что по данным восьми исследований продолжительностью от 5 недель до года, в ходе которых тестировали различные схемы голодания, люди с ожирением или избыточным весом худели в среднем на 0,2-0,8 кг в неделю.

Другой мета-анализ показал, что в большинстве случаев у подэкспертных с избыточным весом голодание приводит к снижению массы тела на 4-15 процентов.

Доктор Криста Варади, которая провела ряд исследований этой проблематики, считает, что голодание переносится легче, чем циклическое ограничение калорий, например, голодание через день (ADF) или модель 5:2 , адаптированная для некоторых знаменитостей. Схема ADF - это чередование дней питания в привычном режиме с днями ограничения калорий до 500.

2. Восстановление чувствительности к инсулину и снижение уровня холестерина

Кроме того, что голодание легче переносить, чем обычную низкокалорийную диету, его можно практиковать для улучшения метаболизма, восстановления чувствительности к инсулину, снижения глюкозы и уменьшения абдоминального жира.

Эта комбинация представляет собой сущность профилактики диабета, так как клетки, чувствительные к инсулину, уменьшают потребность организма в создании запасов жира из поступающей пищи.

Обзор исследований, который сравнил схему ADF с низкокалорийными диетами, показал, что у людей с избыточным весом чувствительность к инсулину улучшается на 20-30%, и несколько снижается уровень глюкозы натощак. В результате применения схемы голодания через день LDL и уровень триглицеридов также снижаются до 30%.

По данным испытания продолжительностью 8 недель, в ходе которого подэкспертные "голодали" три дня в неделю, потребляя пищу один раз в день в количестве 450 калорий, а четыре дня питались как обычно, у них на 21% снизился уровень холестерина LDL и на 32% уровень триглицеридов в крови.

Оба фактора связаны с уменьшением количества жира в организме, в среднем к концу исследования подэкспертные похудели на 5,6 кг. Кроме того у них снизились кровяное давление и сердечный ритм, что вероятно произошло в результате существенного снижения веса.

В тоже время этот показатель гораздо выше результата обычных диетических исследований, когда весь путь проходят не более 50-75 процентов испытуемых.

3. Сжигание жира и метаболическая гибкость

Один из самых полезных результатов голодания - это увеличение метаболической гибкости, то есть способности организма переключаться в режим сжигания жира. Хорошая метаболическая гибкость - это упущенный фактор многих программ похудения, она отвечает за ослабление голода, одновременно улучшая функцию мозга.

Исследование практики краткосрочного голодания спортсменами показало, что через 18 часов отказа от пищи сжигание жира возрастает до 50 процентов, что соответствует аналогичному уменьшению использования глюкозы.

Кроме улучшения метаболизма и ускорения сжигания жира, повышение метаболической гибкости в результате голодания может предотвратить уменьшение мышечной массы, являющееся частым следствием низкокалорийных диет.

Доктор Варади считает, что во время краткосрочного голодания у людей с ожирением потери мышечной массы, по сравнению с обычной низкокалорийной диетой, уменьшаются с 25 до 10 процентов. Однако, хотя голодание через день может быть более эффективным способом поддержания мышечной массы, чем обычная диета, для стройных людей и спортсменов идеальная модель - это обычное ограничение потребления пищи.

Продолжительное временное окно для голодания - от 10 до 12 часов - легче всего реализовать. Такая практика голодания эффективнее для уже относительно стройных людей, так как улучшает циркадную функцию и регулирует гены, управляющие метаболической активностью.

В целом же, если вы уже задумались о вреде и пользе голодания, начните с планирования своего питания - это структурированный, организованный режим, который минимизирует голод, но оптимизирует уровень энергии.

Некоторые люди получат лучшие результаты от схемы ADF, другим больше подойдет режим временного окна, кто-то извлечет максимальную пользу от длительного голодания.

Главное - приспособить свой план питания к своим уникальным целям и предпочтениям.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.