09.02.2016
Ли Бойс
Сначала ответьте самому себе на один существенный вопрос, чего вы хотите: подтягиваться большее количество раз или добиться более высоких результатов в развитии мышц?
Во многих упражнениях, особенно в подтягиваниях, лифтеры стремятся не столько стимулировать рост мышц, сколько научиться выполнять как можно больше повторений. Такой путь нивелирует весь смысл и пользу подтягиваний.
Многие атлеты пренебрегают правильной техникой – они не только подтягиваются с раскачкой, но и не достают грудью до перекладины в верхней точке движения. Скажу так: одна лишь полная амплитуда движения еще не означает хорошую технику.
Настоящие подтягивания начинаются с движения плеч, а не локтей. Сегодня мы поговорим о многом: о подтягивании с нуля, о том, как увеличить количество подтягиваний, узнаем какие мышцы работают при подтягивании и как дойти до подтягиваний с отягощением. Вообщем, в этой статье собрано всё, что вы должны знать о технике подтягивания.
Подтягивания направлены на проработку мышц средней и верхней части спицы. Если во время подтягиваний работа этих мышц не чувствуется, это означает, что упражнение выполняется с неправильной техникой.
На старте повторения не включайте в работу локти, иначе это сместит нагрузку на бицепсы.
Прежде чем начать подтягивание, оттяните плечи как можно ниже. В таком случае нагрузка ляжет правильно – на мышцы спины.
Если вы еще не вполне разобрались с техникой, не стоит использовать дополнительное отягощение. Вместо этого попробуйте негативные повторения или повторения с отчетливой паузой.
Вы все еще считаете, что хорошо подтягиваетесь только потому, что можете выполнить большое количество повторений? Думаете, что у вас сильные мышцы спины, потому что можете подтягиваться с дополнительным отягощением? Не хочу вас разочаровывать, но, возможно, это не так.
Посещая различные спортзалы, я редко вижу, чтобы кто-то выполнял подтягивания правильно. Повторюсь, что целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы средней и верхней части спины. При правильной технике выполнения подтягивания главными работающими мышцами будут широчайшие мышцы спины. Конечно, бицепсы и другие синергисты помогают им в работе, но давайте сосредоточимся на главных движителях.
Для того чтобы их задействовать, упражнение следует начинать с движения плечами, а не локтями. Во время подъема важно сводить лопатки вместе, тем самым оттягивая плечи назад и вниз. Контроль положения лопаток позволяет включать в работу мышцы спины. Подтягиваясь таким образом, вы прорабатываете мышцы спины, а не просто качаете руки.
Другими словами, если подтягивание начинается с оттягивания плеч, то мышцы спины задействуются намного больше, чем в случае первоначального движения в локтях. Также начав подтягивание со сгибания локтей, атлет работает в неполной амплитуде и не выпрямляет руки в нижней точке движения. Такой бессмысленный читинг не обеспечивает мышцам никакого развития.
Возможно, вы умеете подтягиваться с описанной выше техникой и это хорошо, но давайте подробнее рассмотрим верхнюю фазу упражнения. Похоже, что именно в подтягиваниях легче всего нарушить правильную технику. Большинство людей в тренажерных залах гордятся тем, что могут поднять подбородок над перекладиной, но при этом не учитывают тот факт, что при таком исполнении широчайшие мышцы спины работают всего на 20% процентов, а это плохо. Вы можете быть сильным, но спина, вероятно, пока нет. И поэтому в верхней точке движения плечи "приклеиваются" к ушам, даже если вы начали упражнение с хорошей техникой. Задать правильное положение плечам - это еще не все, гораздо сложнее удержать это положение на протяжении всего повторения. Увы, большинство людей с этим не справляются.
Как определить силу мышц спины? Если на следующий день после подтягиваний вы чувствует мышечную боль на внешней стороне лопаток (в верхней части спины), то, скорее всего, вы недостаточно нагрузили "брюшки" широчайших мышц, расположенных дальше в нижней части спины. Умение выполнить несколько подходов по пятнадцать повторений – это здорово, но подтягивания при помощи широчайших мышц – это совсем другое дело. Вместо того чтобы использовать все подряд, лишь бы только подняться над перекладиной, попробуйте работать исключительно широчайшими мышцами спины. Вы удивитесь, сколько повторений в итоге сможете выполнить, используя правильную технику.
После того как атлет решает, что уже хорошо подтягивается с собственным весом, он делает следующий шаг и переходит к подтягиванию с отягощением, используя дополнительные веса. Надев тяжелоатлетический пояс и прикрепив к нему всего один 20-килограммовый диск, кому-то даже удастся выполнить подход из шести повторений, правда, с весьма сомнительной техникой...
Слушайтесь здравого смысла, он подскажет, что испытывая трудности с техникой подтягивания с собственным весом, будет неразумно использовать дополнительное отягощение. Освоив правильное подтягивание, однажды вы сможете поразить зал даже подтягиванием на одной руке, что несомненно выглядит очень эффектно.
Но пока всё это отступает на второй план перед вопросом: зачем вы подтягиваетесь? Каковы ваши цели?
Однажды настанет тот день, когда вы решите начать подтягивания с нуля, спросите себя, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний? Обычно атлеты стремятся увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Однако следует знать, что если годами выполнять упражнение неправильно, то это будет пустой тратой времени. Несмотря на то, что в целом вы сможете подтягиваться хорошо, широчайшие мышцы спины могут оставаться неактивными, недоразвитыми и слабыми. Запомните, подтягивания - это намного больше, чем просто умение поднимать подбородок над перекладиной.
Когда большинство людей слышат слово "подтягивания", на ум им обычно приходит "упражнение для мышц спины". Техника этого упражнения включает в себя детали, которые часто упускаются из виду, когда атлет пытается поднять дополнительные двадцать или сорок килограмм. Раскачивания и конвульсивные движения во время подтягиваний так же вредны, как приседания со скругленной спиной.
Дополнительное отягощение – не единственный возможный способ улучшить подтягивания. Существует множество методов, где техника выполнения упражнения играет решающую роль, если цель состоит в увеличении размеров и силы мышц спины. Если вы считаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.
Если вы пока не можете подтянуться ни одного раза, начните с негативных повторений. Возьмитесь за перекладину так, будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь. Для тех, кто начинает подтягивания с нуля, гравитрон - лучшее из решений. Данный спортивный тренажер позволяет отработать правильную технику отжиманий и подтягиваний с регулируемой нагрузкой.
Этот же метод можно применять для отработки техники подтягиваний с дополнительным отягощением. Скажем, вы решили закрепить на ремне 20-килограммовый диск. В этом случае сосредоточьтесь на правильной технике в фазе движения вниз. Самое главное здесь – это опускаться медленно и подконтрольно, а не "падать" под действием силы тяжести.
Акцентируемая пауза во время подтягиваний с собственным весом выключает рефлекс растяжения мышц, сводит на нет инерцию и создает ощущение работы с более тяжелым весом. Простая остановка в фазе полного разгибания рук (в нижней точке движения) меняет темп работы и вызывает сильный отклик широчайших мышц. Такая техника увеличивает время вашего нахождения под нагрузкой, что оказывает положительное воздействие на гипертрофию, особенно мышц спины.
В качестве варианта усложнения концентрической фазы упражнения попробуйте каждый раз делать паузу и в верхней точке движения. Такой метод свидетельствует о силе сокращения широчайших мышц спины, а также помогает сосредоточиться на работе широчайших на протяжении всего упражнения.
Использование паузы в верхней точке движения во время подтягиваний с собственным весом, при условии соблюдения правильной техники, совершенно меняет картину: вы не только добьетесь красивой V-образной фигуры, но и почувствуете на себе всю пользу подтягиваний для здоровья.
Как питаться после тренировки, чтобы не свести ее эффекты к нулю
Интервью с легендой натурального бодибилдинга Скипом Ла Куром. Часть 1
Интервью с легендой натурального бодибилдинга Скипом Ла Куром. Часть 2
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
Первоисточник: www.t-nation.com
