Вход Контакты Прайс-лист
Интернет-магазин - спортивное питание оптом и в розницу
Гейнеры, протеины, креатин, жиросжигатели, аминокислоты...
РљРѕСЂР·РёРЅР°
Как купить:  ОПТОМ  В розницу  Прайс-лист  Вход  Контакты
Батончики Напитки Протеины Гейнеры Книги Аксессуары Аминокислоты Жиросжигатели Креатин Витамины Для суставов
Главная

07.10.2015

Полезны ли жиры? Жир = ожирение - миф, уходящий в прошлое

Жир - это очень хорошо! Вы когда-нибудь интересовались полезны ли жиры и не разумно ли увеличить их потребление? Возможно, до вас уже дошли слухи о том, что диета с адекватным количеством жира и минимумом некоторых углеводов помогает снизить вес, избежав голода.

Возможно, вы уже знаете о том, что исключить жиры из рациона было бы в корне неправильным, включая и насыщенные жиры. И теперь получаете удовольствие от авокадо, качественного сливочного масла, бекона, орехов, оливок и цельных молочных продуктов. А может быть, вы все еще придерживаетесь диеты без жиров? Позвольте вам заметить: жир и ожирение совсем не одно и то же, и, разумеется, привести серьезные аргументы.

Сложность перехода на здоровое питание в том, чтобы получать адекватное количество жира из природных источников, обеспечивая себе разнообразное и полезное питание совместно с двумя другими макронутриентами - протеином и углеводами. Сколько же белков, жиров и углеводов нам нужно? Задача может выглядеть непростой, но эта статья содержит практические рекомендации, как достичь баланса этих трех макронутриентов.

Итак, полезен ли жир? Старый миф о том, что жир = ожирение уходит в прошлое. Жиры - крайне разносторонний макронутриент: ценность жиров и метаболизм жиров весьма различны. И, поверьте, исключать жиры из своего рациона в корне неправильно. Поговорим о шести способах получить адекватное для организма количество жира.

№1. Ваша пища должна содержать незаменимые жирные кислоты: ешьте рыбу, мясо и кисломолочные продукты животных травяного откорма, орехи и семена.

Незаменимые жирные кислоты (EFAs) - та разновидность жиров, которые необходимо получать с пищей, потому что организм их не запасает. На практике нужны омега-3 жирные кислоты, которые были обнаружены в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и льняном семени, а так же омега-6, которые содержатся в семенах и орехах. Исследования показывают, что организм широко применяет EFAs для синтеза гормонов и построения липидных слоев клеток. Низкое содержание этих жиров подавляет инсулиновую сигнальную систему и приводит к замедлению метаболизма.

Одна из самых важных функций жиров в организме - это то, что жиры источник вашей энергии. В результате потребления полезных омега-3 жиров повышается уровень расхода энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий. И тому есть доказательства: в результате исследования на мужчинах с избыточным весом, выяснилось, что при увеличении количества жиров омега-3 в их рационе с 0,43 граммов в день до 2,92 граммов в день, калорий сжигалось на 51% больше!

Как видите, ответ на вопрос: полезны ли жиры прост. Да, полезны, а регулярное потребление разумного количество незаменимых жирных кислот приводит к снижению воспалений в организме и целому ряду других позитивных сдвигов, включая улучшение репродуктивной функции, укрепление костей, улучшение состояния кожи и зрения.

Опасны не жиры, а дисбаланс между омега-3 и омега-6 жирами, в-первую очередь, приводящий к ослаблению иммунитета. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и включают в себя сухость кожи, ломкость волос, появление перхоти, расстройства репродуктивной системы и пищеварения, трудности со снижением веса и инсулинорезистентность.

№2. Избегайте переработанную пищу: полностью исключите из своего рациона трансжиры и некоторые растительные масла.

То, что трансжиры вредны для организма - давно уже не новость. Максимально снизить в пище количество растительных масел, таких как рапсовое, кукурузное, соевое, будет мудрым поступком. Именно они изменяют баланс жиров между омега-3 и омега-6 в пользу последних.

Существуют еще несколько причин для отказа от растительных масел:

Самый простой способ исключить из питания трансжиры - это отказаться от переработанной пищи и избегать перечисленных растительных масел. Просто не покупайте их, не "заигрывайте" с ними, не кормите ими своих детей! Существует множество природных, менее переработанных источников жира. Используйте настоящее качественное сливочное масло и оливковое масло холодного отжима. Ешьте сырые орехи и семена, добавляйте их в салаты, при приготовлении мяса и в цельные молочные продукты.

Что вы получите взамен? Оздоровление тканей всего организма, снижение воспалительных процессов и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а еще качественное и быстрое восстановление после интенсивных тренировок.

№3. Старайтесь разнообразить жиры в своем рационе, употребляя авокадо, лесные орехи и оливковое масло холодного отжима.

По мнению ученых авокадо, оливки и лесной орех - самые настоящие "враги ожирения". Все они содержат мононенасыщенные жиры, множество витаминов и минералов плюс богаты клетчаткой. Особо отметим, что в них не содержатся жиры омега-6.

Полезны ли жиры омега-6? Относительно них существует множество заблуждений, но некоторые из них безусловно полезны для здоровья. Например, гамма-линоленовая кислота (GLA), необходимая для здоровья тканей, хорошего состояния кожи, волос и суставов. К сожалению, ее трудно получить, так как содержится она только в вечернем первоцвете, семечках черной смородины, семенах огуречника и в конопляном семени. Нужно понимать, что главная цель не в отказе от омега-6, а в поддержании баланса жиров в пользу омега-3.

В питании, общепринятом в США, присутствует очень большое количество омега-6 жиров. Наблюдая большое количество толстых людей на наших улицах, нет причин полагать, что в России дела обстоят иначе.

В 2011 году были опубликованы результаты масштабного исследования питания американцев с 1909 по 1999 годы. Исследования показали, что за этот период средний американец увеличил потребление соевого масла на 116,3%, а рапсового - на 16,7%. Потребление других жиров омега-6, включая кукурузное и смеси растительных масел, также сильно возросло. Общий баланс жиров омега-6 и омега-3 изменился от практически равных пропорций в 1909 году до 30:1.

Такое резкое изменение баланса жиров для здоровья проблематично. Те, кто, по-настоящему, заботятся о своем здоровье и здоровье своих детей, не задаются вопросом полезны ли жиры. Их интересует роль жиров в организме и норма потребления всех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

К сожалению, во многих семьях ассортимент потребляемых жиров сократился всего до нескольких источников, уменьшив количество и разнообразие полезных жиров. Добавление в рацион авокадо, лесного ореха, оливок и нерафинированного оливкового масло позволят вам получать разнообразные и полезные для здоровья и композиции тела жиры. Регулярно употребляя их, вам понадобится добавить в питание лишь небольшое количество жиров омега-6.

Отдельные исследования показали, что люди, которые часто едят авокадо и орехи склонны к снижению количества жира в организме и имеют меньший объем талии. Диета, в которой много оливкового масла, предохраняет от заболеваний сердца, кроме того, потребление оливкового масла снижает кровяное давление у больных гипертонией.

Так что не стесняйтесь разнообразить жиры в своем рационе, приправляйте свою пищу оливковым маслом холодного отжима, орехами, семечками, авокадо и оливками, чтобы усилить вкус, улучшить текстуру, а заодно повысить усвояемость витаминов и микроэлементов.

№4. Полезны ли насыщенные жиры? Не отказывайтесь от высококачественного сливочного масла, животных жиров и кокосового масла.

Насыщенные жиры так же способствуют оздоровлению организма и включение некоторого их количества в ежедневный рацион безусловно полезно для здоровья. Сливочное масло, животные жиры и цельные молочные продукты содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легко усваиваемой для организма форме.

Тропические масла, такие как кокосовое и красное пальмовое масло, богаты микроэлементами и представляют собой насыщенные жиры в форме среднецепочечных триглицеридов (MCTs). MCTs - это уникальная разновидность жиров, которая повышает расход энергии, не запуская холестериновый цикл. Эти жиры метаболизируются печенью и используются для получения энергии.

Именно поэтому кокосовое масло, богатое MCTs, полезно в периоды снижения веса, когда вы придерживаетесь низко-углеводной диеты. Такие жиры помогают поддерживать уровень энергии, когда запас мышечного гликогена низок. Всем известно, что тренироваться с низким запасом гликогена крайне неэффективно. Добавление всего одной столовой ложки кокосового или красного пальмового масла в ежедневный рацион поможет повысить ваш уровень энергии.

Какие еще преимущества дает включение насыщенных жиров в питание? Благодаря своим антибактериальным свойствам и наличию большого количества электролитов, таких как калий, магний, фосфор, натрий и кальций, насыщенные жиры улучшают работу иммунной системы. Жирорастворимые витамины, в особенности витамин К, важны для здоровья костей и улучшения метаболизма кальция, а в качестве бонуса - улучшение композиции тела.

№5. Полезны ли жиры, подвергнутые температурной обработке и каков на вкус окислившийся рыбий жир?

Насыщенные жиры лишь незначительно окисляются при высоких температурах, что делает их исключительно полезными для приготовления пищи. Полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и другие растительные масла, наоборот, легко разлагаются от воздействия высокой температуры и их не следует применять в процессе приготовления пищи.

Никогда не принимайте в пищу окислившийся жир, он повреждает клетки и ДНК, увеличивая риск возникновения целого букета заболеваний. В этом и кроется причина замены рафинированных растительных масел на сливочное, кокосовое или другой животный жир во время термической обработки пищи. А вот для заправки салатов используйте оливковое масло холодного отжима или кунжутное. Запомните, что их никогда не следует подогревать.

Рыбий жир - еще один источник ценных полиненасыщенных жиров. Как правило, современный человек употребляет его в желатиновых капсулах. Следует иметь ввиду, что он легко окисляется и может прогоркнуть от продолжительного или неправильного хранения. Чтобы быть уверенным в безопасности рыбьего жира, получайте его только из надежных источников с гарантированной чистотой, храните в холодильнике, а когда открываете новую банку, попробуйте одну капсулу на вкус. Она должна быть практически безвкусной. Если вкус слегка кисловат, горьковат или неприятен, скорее всего, рыбий жир окислился и принимать его в пищу нельзя.

№6. Совместимость белков, жиров, углеводов.

Как вы уже поняли, здоровое питание и жиры вполне совместимы. Нужно только придерживаться нехитрых правил: употребляйте полезные жиры вместе с белковой и растительной пищей, максимально сократив количество пищи с высоким содержанием углеводов. В процессе оптимизации приема жиров важно избегать рафинированной пищи, которую обычно едят с жирами: хлеб с маслом, яйца с майонезом, белые булки с котлетой.

Принимать в пищу жиры одновременно с углеводами - означает повышать уровень триглицеридов в крови, а это, мягко говоря, не полезно для здоровья. Высокий уровень триглицеридов способствует развитию заболеваний сердца.

Планируя свое питание, желательно придерживаться природных источников белка, жира и овощей, а углеводы сократить до минимума. Выбирайте пищу, которая естественным образом содержит много белка и жиров, такую как рыба, яйца, цельный йогурт - это простой, полезный и вкусный способ одновременно получать нутриенты, богатые ценными аминокислотами и жирами.

Увеличить потребление полезных жиров можно, приготовив мясо с насыщенными жирами или добавляя орехи и семена в нежирные или обезжиренные источники белка. Темная листовая зелень, фрукты, овощи и ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, к тому же они ещё и вкусные. Такая модель питания позволяет покрыть все базовые потребности организма в нутриентах, избегая высоких всплесков уровня сахара или инсулина в крови.

Узнайте больше о правильном и здоровом питании

Пять рекомендаций оптимального потребления протеина с целью сушки и улучшения фигуры

11 принципов правильного питания для снижения веса

Рыбий жир и коньюгированная линолевая кислота

Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.


НОВОСТИ

06.06.2017
ТС Луома: Переработанные продукты - ничего, кроме вреда!

15.05.2017
Тестостерон заместительная терапия - 4 факта, о которых нужно знать

14.04.2017
Чарльз Поликвин: Искусство и наука правильного потребления углеводов в сутки

10.03.2017
С 1 марта в продаже новые протеиновые батончики Tri Protein Bar IRONMAN

Читать новости...

Читать статьи...

Мы регулярно публикуем новые статьи!

© Fithaus.RU

спортивное питание
поиск
Fithaus.RU - интернет магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

От 3000 руб.
бесплатная доставка
по Москве и скидка
5%
От 20 000 рублей
оптовая скидка
20-38%

Корзина пуста

© Fithaus.RU

Вверх