07.10.2014
Несмотря на то, что это самый распространенный минерал в организме, большинство взрослых потребляют ежедневно только половину необходимой нормы кальция. Употреблять в пищу нужное количество обогащенных кальцием продуктов нелегко, но дефицита кальция можно избежать, принимая добавки. В продаже существует широкий спектр препаратов богатых кальцием. Наиболее распространенными формами считаются карбонат кальция, цитрат кальция, малат цитрата кальция, глюконат кальция, фосфат кальция и лактат кальция.
Элементарный (или чистый) кальций, содержащийся в добавках, зависит от соединения, в состав которого он входит. Карбонат кальция (используется как противокислотное средство для устранения изжоги) содержит 40% элементарного кальция и 9% глюконата кальция. Чем ниже уровень минерала в препарате, тем больше таблеток придется принимать для достижения необходимой нормы кальция.
Основной кальций организма накапливается в костях и зубах, обеспечивая их прочность и структуру. Небольшое количество кальция, циркулирующее в крови, помогает питательным веществам проникать через клеточные мембраны и играет определенную роль в формировании гормонов и ферментов, регулирующих пищеварение и обмен веществ. Кальций также необходим для нормального взаимодействия нервных клеток, для свертываемости крови, для заживления ран и для сокращения мышц. Нормальное количество этого минерала в крови поддерживает жизненно важные функции, которые, в случае недостатка кальция, организм возьмет из костей.
Возрастная потеря кальция делает кости пористыми и хрупкими. Только ежедневный прием кальция в необходимом количестве сохранит здоровое состояние крови и обеспечит необходимое поступление этого минерала в костные ткани.
Употребление в течение жизни адекватного количества кальция, является основным фактором предупреждения остеопороза – заболевания, приводящего к повышенному риску переломов бедра и позвоночника, деформациям позвоночника и торможению роста в детстве. Организм лучше всего усваивает кальций и накапливает костную массу до 35 лет, но никогда не поздно увеличить количество поступления кальция в организм. Некоторые исследования показывают, что даже у людей в возрасте старше 65 лет при приеме кальцийсодержащих добавок и регулярном употреблении продуктов богатых кальцием сохраняется плотность костей, что существенно снижает риск получения переломов.
Уменьшая раздражающее действие желчных кислот в толстой кишке, кальций способен снизить риск заболевания раком толстой кишки. Многие исследования показывают, что диеты с обильным содержанием кальция – фруктовые или овощные – действительно снижают артериальное давление, причем не менее эффективно, чем это делают специальные лекарственные препараты.
Низкий уровень кальция приводит не только к аномалиям костей, он же может являться причиной мышечных судорог.
Национальная Академия Наук, устанавливающая рекомендуемые нормы потребления (РНП), недавно увеличила свои рекомендации относительно суточной нормы потребления кальция до 1 000 мг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет, и 1 200 мг для людей, в возрасте от 50 до 70 лет.
Вред кальция заключается в его избытке: безопасной считается суточная доза потребления кальция 2 500 мг вместе с пищей и добавками. Неоправданно высокий прием кальцийсодержащих добавок может нарушить усвоение организмом цинка, железа и магния. Слишком высокая доза кальция может привести к образованию почечных камней. Избыток поступления в организм карбоната кальция может вызвать образование газов или запоры; в случае возникновения этой проблемы переходите на прием цитрата кальция.
Вместе с пищей и добавками необходимо принимать в день от 1 000 до 2 000 мг кальция. Прием кальция хорошо сочетается с приемом магния. Для лучшего усвоения кальция разделите суточную дозу таким образом, чтобы на один прием приходилось не более 600 мг; Принимайте добавку вместе с приемом пищи.
Наиболее известными и богатыми источниками кальция являются молочные продукты: молоко, йогурт, сыр. Выбирайте сорта с низким содержанием жира или нежирные, так как они лучше усваиваются организмом, к тому же содержание кальция в них немного выше. Апельсиновый сок, обогащенный малатом кальция, консервированный лосось и сардины (рекомендуется употреблять в пищу вместе с костями), листовая зелень, руккола, брокколи и миндаль также содержат много кальция.
Хром предотвращает набор веса и улучшает контроль сахара в крови
Значение витамина C в борьбе с усталостью и стрессом
Чем опасен недостаток витамина D
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
По материалам:
Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
