21.07.2013
Последние два десятилетия режим приема нутриентов является главным вопросом многих научных исследований и обзоров. Основной момент этого режима заключается в потреблении различных комбинаций нутриентов – преимущественно протеина и углеводов – до, во время и после тренировочной сессии. Данная стратегия нацелена на максимизацию мышечной адаптации и ускорение восстановления поврежденных тканей в результате тренировок. Кроме того, некоторые утверждают, что такие стратегии могут обеспечивать значительное улучшение композиции тела, в частности увеличение сухой массы. Существует даже предположение о том, что специфический режим приема нутриентов гораздо важнее их абсолютного дневного приема.
При этом очень часто самой важной составляющей режима приема нутриентов считают послетренировочный период - так называемое анаболическое окно.
Интенсивные тренировки с отягощениями вызывают существенное истощение энергетических запасов (включая гликоген и аминокислоты), а также повреждения мышечных волокон. Теоретически потребление правильного соотношения нутриентов в послетренировочный период не просто стимулирует восстановление поврежденных тканей и энергетических запасов, а делает это в суперкомпенсированной манере, что способствует улучшению композиции тела и повышению спортивной результативности. Некоторые ученые отмечают существование так называемого «анаболически благоприятного окна» – ограниченного послетренировочного периода, благоприятного для оптимизации вызванной тренировками мышечной адаптации.
Тем не менее, в результате различных факторов значимость и даже само существование этого послетренировочного «окна» могут меняться. И дело не только в том, что исследования режима приема нутриентов сомнительны, если говорить об их соответствии с реальностью, а в последних свидетельствах, которые открыто ставят под сомнение классическое представление значимости послетренировочного потребления нутриентов для анаболизма. Таким образом, данная статья ставит перед собой две цели: 1) рассмотреть существующие научные публикации, посвященные эффектам воздействия режима приема нутриентов на послетренировочную мышечную адаптацию, и 2) сделать правильные выводы, которые позволят выработать конструктивные рекомендации для максимизации анаболического отклика на тренировки.
Главная цель традиционных рекомендаций насчет послетренировочного потребления нутриентов заключается в восстановлении запасов гликогена. Гликоген считается незаменимым для оптимизации результативности во время тренировок с отягощениями, поскольку основная часть производства АТФ (до 80 процентов) в ходе такого тренинга обусловлена гликолизом. Исследование МакДугалла (MacDougall) показало, что один отказной сет сгибаний рук с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума вызвал 12-процентное снижение концентрации мышечного гликогена, а три таких сета – уже 24-процентное снижение.
Подобно этому в ходе эксперимента Робергса (Robergs) три отказных подхода с нагрузкой в 12ПМ вызвали 26,1-процентное уменьшение запасов гликогена в широчайших мышцах, в то время как шесть сетов с точно такой же интенсивностью привели к 38-процентному уменьшению запасов, причем в основном истощение гликогена пришлось на мышечные волокна типа II по сравнению с волокнами типа I.
Таким образом, можно смело утверждать, что высокообъемные бодибилдерские тренировки, включающие в себя различные упражнения для одной мышечной группы по нескольку сетов на каждое движение, истощают в этих мышцах большую часть запасов гликогена. Кроме того, существуют свидетельства того, что гликоген играет роль посредника в межклеточной сигнализации. По всей видимости, это обуславливается (по крайней мере, отчасти) его негативными регуляторными эффектами на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK).
Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются комплексным каскадом сигнальных путей. К некоторым путям, которые считаются особо важными для мышечного анаболизма, относятся мишень рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR), митоген-активируемая протеинкиназа (MAPK) и различные кальций- (Ca2+) зависимые пути. При этом AMPK, наоборот, является клеточным энергетическим сенсором, который служит для повышения энергетической доступности. В результате этого AMPK тормозит энергопотребляющие процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную работой инсулина и механическим напряжением, и к тому же усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и расщепление протеина. А между тем, mTOR считается главным компонентом регуляции роста скелетных мышц, поэтому подавление ее активности определенно оказывает негативный эффект на анаболические процессы.
При этом в ходе проведения экспериментов в пробирке гликоген показал способность к подавлению активности очищенной AMPK, а исследования на человеке в естественных условиях продемонстрировали, что низкий уровень гликогена в мышцах связан с усилением активности AMPK. Исследование Крира (Creer) показало, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависит от концентрации мышечного гликогена перед тренировкой. После выполнения трех подходов экстензий ног из 10 повторений с нагрузкой в 70 процентов от максимальной первая фаза послетренировочного фосфорилирования Akt ускорилась лишь в загруженных гликогеном мышцах, а вот в контралатеральных мышцах с истощенными запасами не было обнаружено никакого эффекта.
Истощение гликогена также показало связь с ослаблением активации S6K, нарушением трансляции и уменьшением количества mRNA в генах, отвечающих за регуляцию мышечной гипертрофии. Однако в противоположность этому в ходе недавно проведенного исследования Камеры (Camera) было обнаружено, что даже при низкой концентрации мышечного гликогена высокоинтенсивный тренинг с отягощениями не нарушал анаболическую сигнализацию или синтез мышечного протеина в течение послетренировочного восстановительного периода (в течение четырех часов после сессии). Причина такого расхождения в результатах исследований на данный момент не установлена.
Тем не менее, доступность гликогена также показала связь с процессом расщепления мышечного протеина. В ходе научного исследования Лемона (Lemon) и Муллина (Mullin) было обнаружено, что в состоянии истощения гликогена потери азота после тренировочной сессии оказались выше более чем в два раза по сравнению с тем, когда запасы гликогена испытуемых были полны. Подобную обратную взаимосвязь между концентрацией гликогена и протеолизом также показали и другие исследования.
Таким образом, учитывая всю совокупность свидетельств, можно сделать вывод, что поддержание высокой концентрации мышечного гликогена перед началом тренировочной сессии является необходимым условием для получения желаемых тренировочных результатов.
Исследования демонстрируют суперкомпенсацию запасов гликогена при потреблении углеводов сразу же после тренировки, а также то, что двухчасовая задержка их потребления вызывает снижение скорости ресинтеза мышечного гликогена на 50 процентов. Тренировки усиливают стимуляцию захвата глюкозы инсулином, к тому же, наблюдается тесная связь между объемами этого усвоения и объемами утилизации гликогена. Отчасти это обусловлено усилением транслокации GLUT4 в ходе истощения гликогена, которая способствует проникновению глюкозы внутрь клеток. Кроме того, в результате тренировок также отмечается повышение активности гликогенсинтазы – важного фермента, участвующего в запасании гликогена. Комбинация всех этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировочной сессии, что в свою очередь способствует скорейшему восстановлению запасов гликогена.
Существуют свидетельства того, что включение протеина в послетренировочную углеводную порцию пищи ускоряет ресинтез гликогена еще сильнее.
Исследование Берарди (Berardi) показало, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки в период продолжительностью не более двух часов с момента окончания 60-минутной тренировки обеспечило значительное ускорение ресинтеза гликогена по сравнению с эквивалентным по количеству калорий приемом одних лишь углеводов. Точно также в эксперименте Айви (Ivy) было установлено, что потребление углеводов в сочетании с протеином после двухчасовой тренировки, включающей в себя заезд на велосипеде и спринт, увеличило концентрацию мышечного гликогена гораздо сильнее, чем прием простой углеводной добавки эквивалентной либо по количеству углеводов, либо по количеству калорий.
Синергетический эффект протеина и углеводов ученые объясняют усилением инсулинового отклика, однако, при этом стоит отметить, что подобные результаты подтверждают не все исследования. К примеру, в ходе эксперимента Джентженса (Jentjens) было обнаружено, что при потреблении довольно большой дозы углеводов (1,2 г/кг в час) включение в послетренировочный прием пищи протеина и смеси аминокислот (0,4 г/кг в час) не дало никакого ускорения синтеза гликогена в ходе трехчасового периода (анаболического окна) с момента окончания тренировочной сессии.
Несмотря на здравую теоретическую базу, практические свидетельства быстрого восстановления запасов гликогена по-прежнему сомнительны. Безусловно, ускорение ресинтеза гликогена является довольно важным моментом для небольшой группы выносливостных видов спорта, в которых продолжительность периодов между истощающими гликоген событиями ограничена максимум восьмью часами. Эти положительные эффекты могли бы также пригодиться тем, кто выполняет две сплит-сессии с отягощениями (например, утром и вечером), при условии, что на обеих тренировках будут прорабатываться одни и те же мышцы. Однако для остальных тренировочных целей, которые не фокусируются на результативности нескольких тренировок в один и тот же день, значимость ресинтеза гликогена довольно низкая. Исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями при умеренном объеме (шесть-девять подходов на каждую мышечную группу) уменьшает запасы гликогена лишь на 36-39 процентов. Некоторые атлеты способны тренироваться с гораздо более высоким объемом (например, соревнующиеся бодибилдеры), хотя повышение тренировочного объема, как правило, сопровождается снижением частоты сессий.
К примеру, проработка одной мышечной группы 16-20 сетами за одну тренировку выполняется приблизительно раз в неделю, тогда как протокол из 8-10 подходов выполняется два раза в неделю. При повышенном объеме и частоте тренировок с отягощениями о неполноценном восстановлении предтренировочной концентрации гликогена можно не беспокоиться за исключением нереального сценария, когда крайне интенсивные тренировки одних и тех же мышц выполняются с интервалами продолжительностью меньше 24 часов.
Тем не менее, даже в случае полного истощения гликогена за этот период времени происходит восстановление запасов до предтренировочной концентрации, даже при большой задержке послетренировочного потребления углеводов. К примеру, в ходе исследования Паркина (Parkin) сравнивались два случая: потребление пяти высокогликемичных углеводов сразу после тренировки и спустя два часа с момента окончания сессии. Никакой существенной разницы между уровнями гликогена в группах обнаружено не было ни спустя восемь часов после тренировки, ни спустя сутки. Это подтверждается исследованием Фокс (Fox), в ходе которого значительного понижения концентрации гликогена спустя 24 часа с момента истощения его запасов отмечено не было, даже несмотря на включение 165 грамм жиров в послетренировочный восстановительный прием пищи, которые исключали любое потенциальное преимущество его высокого гликемического индекса.
Другой предполагаемый положительный эффект приема нутриентов в период анаболического окна после тренировки – это подавление расщепления мышечного протеина. Преимущественно это достигается резким повышением уровня инсулина в противоположность повышению доступности аминокислот. Исследования показывают, что сразу после тренировки расщепление мышечного протеина усиливается лишь слегка, однако, дальше очень быстро набирает обороты. В состоянии натощак спустя 195 минут с момента окончания тренировочной сессии скорость расщепления мышечного протеина становится значительно выше, что приводит к общему негативному протеиновому балансу. Через три часа с момента завершения тренировки данная скорость может увеличиться в два раза, при этом протеолиз может длиться в течение суток с момента ее окончания.
Несмотря на то, что инсулин известен своими анаболическими свойствами, его главный послетренировочный эффект носит антикатаболический характер. Однако на данный момент механизмы, посредством которых этот гормон подавляет протеолиз, все еще до конца не понятны. Существует теория, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt подавляет транскрипционную активность протеолитического семейства транскрипционных факторов Forkhead, изолируя их в саркоплазме от их целевых генов. Кроме того, ученые считают, что в этом процессе также играет роль понижающая регуляция дополнительных аспектов пути убиквитин-протеасома.
Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного протеина и протеолизом, вполне возможно, что подавление расщепления протеина может способствовать стимуляции роста сократительных протеинов и тем самым усиливать гипертрофию. Таким образом, можно сделать логический вывод о том, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки после тренировочной сессии будет способствовать более эффективному подавлению протеолиза, поскольку комбинация этих двух нутриентов демонстрирует способность к более мощному повышению уровня инсулина, чем одни лишь углеводы.
Однако, несмотря на конструктивную теоретическую базу о послетренировочном повышении уровня инсулина, вопрос о наличии каких-либо положительных эффектов на практике остается открытым. Прежде всего, многочисленные исследования показывают, что при повышении концентрации аминокислот в плазме крови эффект воздействия повышения уровня инсулина на общий баланс мышечного протеина стабилизируется при диапазоне 15-30 мЕд/л, что приблизительно в три-четыре раза выше нормы в состоянии натощак. Инсулиногенный эффект можно легко получить с помощью обычных разнородных приемов пищи, учитывая, что на максимизацию уровня субстрата в крови уходит приблизительно один-два часа, а на полное восстановление базового уровня уходит три-шесть часов (или даже больше), в зависимости от размера порции.
К примеру, в ходе исследования Капалдо (Capaldo) были изучены различные метаболические эффекты в течение пятичасового периода после потребления твердой пищи, включающей в себя 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жиров. Спустя 30 минут после такого приема пищи уровень инсулина увеличился втрое по сравнению с уровнем натощак, спустя час – в пять раз, а спустя пять часов уровень инсулина был все еще вдвое выше уровня натощак.
Другое исследование показало, что после потребления 45 грамм изолята сывороточного протеина потребовалось примерно 50 минут для того, чтобы получить пиковый уровень аминокислот в крови. Концентрация инсулина достигла своего пика спустя 40 минут с момента приема протеина и сохранялась повышенной, поддерживая максимальный общий баланс мышечного протеина (15-30 мЕд/л или 104-208 пмоль/л) приблизительно в течение двух часов. Добавление углеводов к этой дозе протеина вызвало бы более мощное повышение инсулина, которое, к тому же, дольше бы поддерживалось. Таким образом, рекомендация атлетам повышать инсулин после тренировок в какой-то степени тривиальна. Классическая послетренировочная цель быстрого обращения катаболических процессов ради ускорения восстановления и мышечного роста может быть применима лишь при отсутствии правильного предтренировочного питания.
Более того, имеются свидетельства, что негативный для наращивания мышц эффект расщепления протеина может быть преувеличен. В ходе исследования Глинн (Glynn) было обнаружено, что послетренировочный анаболический отклик, связанный с потреблением комбинации протеина и углеводов, был вызван преимущественно ускорением синтеза мышечного протеина и лишь отчасти подавлением его расщепления. Причем эти результаты наблюдались вне зависимости от степени повышения уровня инсулина. Таким образом, остается сомнительным наличие каких-либо положительных для мышечного роста эффектов повышения уровня инсулина после тренировок с отягощениями.
Вероятно, наиболее часто упоминаемым положительным эффектом послетренировочного потребления нутриентов является ускорение синтеза мышечного протеина. Как показывают исследования, тренировки с отягощениями в одиночку ускоряют этот синтез в два раза, однако, этот эффект уравновешивается ускорением протеолиза. Судя по всему, стимулирующие эффекты гипераминоацидемии, воздействующие на синтез мышечного протеина, особенно в результате приема незаменимых аминокислот, усиливаются ранее выполненной тренировкой. Существует исследование, показывающее, что углеводы обладают аддитивным эффектом на ускорение послетренировочного синтеза мышечного протеина, если сочетать их с аминокислотами, однако, в ходе других экспериментов подтвердить это не удалось.
В ходе нескольких других научных исследований изучался вопрос о том, появляется ли после тренировок «анаболическое окно» для синтеза протеина. Результаты показывают, что после тренировочной сессии для максимизации синтеза протеина гораздо эффективнее прием свободных аминокислот и/или протеина (в различных вариациях, и с углеводами, и без), чем потребление одних лишь углеводов или некалорийного плацебо. Тем не менее, несмотря на популярную рекомендацию потреблять протеин как можно раньше с момента окончания тренировки, доказательств этому пока что мало.
Исследование Левенхаген (Levenhagen) демонстрирует четкий положительный эффект потребления нутриентов как можно раньше после тренировки в отличие от задержки этого потребления. В ходе эксперимента применялся внутригрупповой дизайн, 10 добровольцев (пять мужчин и пять женщин) принимали пищевую добавку, включающую в себя 10 грамм протеина, восемь грамм углеводов и три грамма жиров, либо сразу после тренировки, либо спустя три часа с момента ее окончания. В результате наблюдалось троекратное ускорение синтеза протеина в мышцах ног и во всем организме в случае приема пищевой добавки сразу после тренировочной сессии по сравнению с 12-процентным ускорением в случае задержки приема. Между тем, ограниченность данного исследования заключается в том, что тренировки испытуемых имели среднюю интенсивность, длительную продолжительность и аэробный характер.
Таким образом, увеличенная фракционная скорость синтеза, скорее всего, была обусловлена митохондриальными и/или саркоплазматическими фракциями в противоположность синтезу сократительных элементов. В отличие от эффектов, продемонстрированных Левенхаген, ранее проведенное исследование Расмуссена (Rasmussen) показало отсутствие существенной разницы в общем аминокислотном балансе (в мышцах ног), при потреблении шести грамм незаменимых аминокислот вместе с 35 граммами углеводов через час или через три часа после тренировки.
Картину ненадежности послетренировочного «окна» дополняют результаты эксперимента Типтона (Tipton), которые показывают, что потребление той же самой комбинации незаменимых аминокислот и углеводов прямо перед тренировкой приводило к более мощному и продолжительному отклику синтеза мышечного протеина по сравнению с незамедлительным послетренировочным приемом нутриентов, хотя достоверность этих результатов оспаривается другими учеными, которые указывают на ошибочность методологии. При этом примечательно, что в исследовании Фуджиты (Fujita) наблюдаются противоположные результаты при использовании того же дизайна, за исключением того, что пищевая добавка (незаменимые аминокислоты и углеводы) принималась за час до тренировки в отличие от приема прямо перед ее выполнением в исследовании Типтона.
Более того, Типтон также не обнаружил никакой существенной разницы в общем синтезе мышечного протеина при потреблении 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировочной сессией или спустя час с момента ее окончания. Таким образом, в совокупности данные результаты не дают определенного представления об идеальном послетренировочном режиме потребления нутриентов для максимизации синтеза мышечного протеина.
Также следует отметить, что показатели синтеза мышечного протеина, проанализированные после интенсивной тренировки с отягощениями, отнюдь не всегда оказываются параллельны хронической повышенной регуляции каузальных миогенных сигналов и вовсе не обязательно предсказывают продолжительный гипертрофический отклик на тренинг с отягощениями. Более того, послетренировочное ускорение синтеза протеина у нетренированных испытуемых невозможно повторить в тренированном состоянии, что размывает практическую значимость еще больше.
Таким образом, полезность изучающих данные эффекты исследований ограничена получением каких-то представлений и формированием гипотез насчет гипертрофической адаптации. Любая попытка сделать однозначный вывод в деле наращивания сухой массы тела, используя подобные данные, в лучшем случае даст лишь почву для размышлений.
В ходе целой группы исследований изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина во время анаболического окна. При этом интересно отметить, что результаты этих экспериментов противоречивы, и причина, по-видимому, заключается в разных дизайнах и методологии. Более того, в большинстве этих исследований использовалось как предтренировочное потребление нутриентов, так и послетренировочное, в результате чего невозможно отделить эффекты воздействия лишь послетренировочного приема. Данная проблема подчеркивает сложность формирования релевантных выводов о существовании «анаболического окна». В связи с этим далее следует обзор имеющихся на данный момент исследований по данному вопросу, причем только тех исследований, в ходе которых применялось незамедлительное послетренировочное (не более одного часа с момента окончания сессии) потребление нутриентов.
Эсмарк (Esmarck) представил первое экспериментальное доказательство того, что потребление протеина сразу после тренировки стимулирует мышечный рост гораздо эффективнее, чем потребление с задержкой. В ходе исследования тринадцать нетренированных пожилых мужчин разделили на две группы (P0 и P2) на основании композиции тела и ежедневных объемов потребления протеина. Участники эксперимента выполняли прогрессивную тренировочную программу, используя по несколько сетов для верхней и нижней частей тела. Группа P0 получала пероральную пищевую добавку протеина/углеводов сразу после тренировки, а группа P2 – лишь спустя два часа после нее. Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель.
В конце исследования ученые отметили значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов и средней площади мышечных волокон в группе P0 и отсутствие существенного увеличения мышц в группе P2. Полученные результаты подтверждают наличие послетренировочного окна и демонстрируют, что задержка послетренировочного потребления нутриентов может ослабить мышечный рост.
Однако в отличие от этого эксперимента в исследовании Вердижка (Verdijk) не было отмечено никакого увеличения мышечной массы в результате потребления послетренировочной протеиновой добавки такими же пожилыми мужчинами. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были поделены произвольным образом на группы и получали протеин или плацебо прямо перед тренировочной сессией и сразу после нее. Участники выполняли сеты жимов ногами и экстензий ног три раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность в течение курса из 12 недель.
В конечном итоге между группами испытуемых не было обнаружено никакой существенной разницы в уровнях мышечной силы или гипертрофии, что указывает на отсутствие эффектов стимуляции тренировочных адаптаций в результате применения стратегий послетренировочного потребления нутриентов. При этом следует отметить, что в отличие от эксперимента Эсмарка адаптивные отклики потребления пищевой добавки в ходе данного исследования анализировались только на мускулатуре бедер, поэтому определить, мог ли верх тела откликаться на послетренировочный прием нутриентов иначе, чем его нижняя часть, по этим результатам невозможно.
В ходе одностороннего слепого эксперимента Крибба (Cribb) и Хейса (Hayes) с участием 23 бодибилдеров-любителей мужского пола был отмечен существенный положительный эффект послетренировочного потребления протеина. Испытуемых разделили произвольным образом на две группы: группу PRE-POST, участники которой потребляли пищевую добавку, включающую в себя протеин, углеводы и креатин, прямо перед тренировочной сессией и сразу же после нее, и группу MOR-EVE, участники которой потребляли ту же добавку утром и вечером как минимум за пять часов до или после тренировки.
В течение 10 недель обе группы выполняли тренировочную программу с использованием отягощений и постепенно увеличивающейся интенсивностью с 70 до 95 процентов от 1ПМ. Результаты показали, что по сравнению с группой MOR-EVE группа PRE-POST получила значительный прирост сухой массы тела и увеличение мышечных волокон типа II. Таким образом, данные результаты подтверждают положительные эффекты режима приема нутриентов на связанную с тренировками мышечную адаптацию. Между тем, данное исследование было ограничено включением креатина моногидрата в пищевую добавку, что могло способствовать улучшению усвоения нутриентов после тренировки. Более того, пищевая добавка потреблялась как после, так и перед тренировкой, в связи с чем непонятно, являются ли эти результаты действием анаболического окна.
В ходе исследования Уиллогби (Willoughby) также было установлено, что режим приема нутриентов обеспечивал положительную мышечную адаптацию. Девятнадцать нетренированных мужчин разделили произвольным образом на две группы: тех, кто получал 20 грамм протеина, и тех, кто получал 20 грамм декстрозы, за час до тренировки и спустя час с момента ее окончания. Тренировочный протокол включал в себя три подхода из шести-восьми повторений с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной и выполнялся четыре раза в неделю в течение 10 недель. В результате оказалось, что по сравнению с группой декстрозы в группе протеина наблюдался значительный прирост общей массы тела, сухой массы и массы бедер. Однако учитывая то, что в тренировочные дни группа протеина потребляла дополнительные 40 грамм белка, сложно сказать, являются ли полученные результаты следствием повышенного потребления протеина или все-таки режима его приема.
В комплексном исследовании Хоффмана (Hoffman) 33 высокотренированных мужчин разделили на группы, которые получали протеиновую добавку либо утром и вечером (n = 13), либо прямо перед тренировкой с отягощениями и сразу же после нее (n = 13). Также имелась контрольная группа из семи испытуемых, которые не потребляли никаких пищевых добавок. Тренировки включали в себя различные упражнения для всего тела, по три-четыре сета из 6-10 повторений в каждом. Выполнялись они по сплит-программе четыре раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение всего исследования. Спустя 10 недель было отмечено отсутствие существенных различий между группами при анализе общей массы и сухой массы тела испытуемых. При этом необходимо отметить, что данное исследование было ограничено использованием двойной рентгеновской абсорбциометрией для оценки композиции тела, – данный метод имеет низкую чувствительность к выявлению небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами лучевой диагностики, такими как MRI и CT.
В другом исследовании под руководством Хулми (Hulmi) нетренированных молодых мужчин в количестве 31 человек разделили на три группы: группу протеиновой добавки (n = 11), некалорийного плацебо (n = 10) и контрольную группу (n = 10). В течение 21 недели испытуемые выполняли высокоинтенсивную тренировочную программу с использованием отягощений. Пищевые добавки потреблялись до и после тренировки.
Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо и контрольной группой группа протеина продемонстировала более значительное увеличение площади поперечного сечения мышц. Таким образом, данное исследование предполагает наличие положительных для гипертрофии эффектов режима приема нутриентов, причем его преимущество заключается в его длительной продолжительности. Однако вновь непонятно, были ли полученные результаты связаны с повышенным потреблением протеина или с режимом этого потребления.
Последнее исследование по данному вопросу, проведенное под руководством Эрскина (Erskine) не показало никаких положительных для гипертрофии эффектов от послетренировочного приема нутриентов. Тридцать три нетренированных молодых мужчин проанализировали по показателям регулярности потребления протеина и силового отклика на трехнедельную тренировочную программу с использованием отягощений. Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее. Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель. В конечном итоге между группами не было отмечено никаких существенных различий в объемах мышц или их анатомической площади поперечного сечения.
Несмотря на все заявления о том, что незамедлительное послетренировочное потребление нутриентов крайне важно для максимизации гипертрофии, конкретных доказательств, подтверждающих наличие «анаболического окна» все же нет. Данная гипотеза основана на одном допущении, которое заключается в том, что тренировки выполняются на пустой желудок. Сопутствующее таким тренировкам усиленное расщепление мышечного протеина способствует тому, что предтренировочный негативный аминокислотный баланс продолжает сохраняться и после тренировки, несмотря на ускоренный синтез протеина вследствие физических нагрузок. Таким образом, в случае тренировок с отягощениями после ночного сна имеет смысл использовать незамедлительный прием нутриентов – в идеале комбинацию протеина и углеводов – с целью ускорения синтеза мышечного протеина и подавления протеолиза, переключаясь тем самым с катаболического состояния на анаболическое. В долгосрочной перспективе такая тактика, безусловно, обеспечит более высокий кумулятивный прирост мышечной массы.
Тем не менее, это приводит нас к другому вопросу, который заключается в том, как предтренировочное питание может влиять на значимость или эффективность послетренировочного, поскольку отнюдь не все тренируются на пустой желудок. На практике очень часто те, чья главная цель заключается в увеличении размеров мышц и/или силы, потребляют пищу за один-два часа до тренировки для того, чтобы максимизировать спортивную результативность. Возможно, что в зависимости от размеров и состава нутриентов этот прием пищи может служить как пред- так и послетренировочным, поскольку время его переваривания/абсорбции может достигать восстановительного послетренировочного периода и длиться далее..
В ходе исследования Типтона было отмечено, что относительно небольшая доза незаменимых аминокислот (6 грамм), потребляемая прямо перед тренировкой, повышала уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130 процентов, причем этот уровень поддерживается еще в течение двух часов с момента окончания тренировочной сессии. И, несмотря на то, что эти результаты противоречат результатам исследования Фуджиты, другой эксперимент Типтона показал, что потребление 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировкой ускоряло усвоение аминокислот мышцами во время нее в 4,4 раза по сравнению со скоростью до тренировки. При этом на восстановление базовых показателей усвоения уходила до трех часов с момент окончания тренировочной сессии.
Эти результаты указывают на то, что даже минимальная-средняя предтренировочная доза незаменимых аминокислот или высококачественного протеина, потребляемая прямо перед тренировкой с отягощениями, способна обеспечить наличие хорошего объема аминокислот в организме в послетренировочный период. Учитывая такой сценарий, незамедлительное послетренировочное потребление протеиновой добавки, нацеленное на подавление катаболизма, излишне. Для максимизации восстановления и анаболизма, скорее всего, достаточно обычного приема пищи богатого протеином (неважно, сразу после тренировки или спустя один-два часа с момента ее окончания).
С другой стороны некоторые люди тренируются до обеда или после работы, в том случае, когда последний прием пищи происходит за четыре-шесть часов до тренировки. Если главная цель тренирующихся заключается в поддержании или наращивании мышечной массы, то такую задержку в потреблении нутриентов можно считать существенной для их послетренировочного приема.
В ходе исследования Леймана (Layman) было установлено, что анаболический эффект приема пищи длится пять-шесть часов, если судить по постпрандиальному метаболизму аминокислот. Однако эксперименты на крысах и человеке с использованием инфузий указывают на то, что постпрандиальное ускорение синтеза мышечного протеина в результате потребления аминокислот или богатой протеином пищи носит более кратковременный характер, – показатели синтеза протеина возвращаются к исходным значениям уже через три часа, даже несмотря на стабильно повышенную доступность аминокислот. В связи с этим была выдвинута гипотеза о том, что в тот момент, когда синтез мышечного протеина становится стабильным, достигается статус «наполненных мышц», а циркулирующие в кровотоке аминокислоты перенаправляются на оксидацию или какие-то другие цели отличные от синтеза протеина.
Таким образом, в том случае если тренировки выполняются позже трех-четырех часов с момента последнего приема пищи, то послетренировочную дозу протеина (как минимум 25 грамм) рекомендуется потреблять как можно раньше для того, чтобы обратить катаболизм, что в свою очередь также может ускорить восстановление и мышечный рост. Однако, как было проиллюстрировано выше, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи, то небольшой предтренировочный прием нутриентов может оказаться полезным.
Интересной областью для размышлений является обобщаемость этих рекомендаций для разных тренировочных статусов и возрастных групп. В отчете своего исследования Бурд (Burd) отмечает, что у нетренированных испытуемых интенсивная тренировка с отягощениями стимулирует митохондриальный и миофибриллярный протеиновый синтез, а у тренированных синтез протеина просто становится более миофибриллярным. Это предполагает, что у продвинутых тренирующихся данный отклик теряет глобальность, поэтому для оптимизации мышечной адаптации таким атлетам имеет смысл фокусироваться на режиме потребления протеина и его типе (например, потреблять источники с высоким содержание лейцина, такие как молочные типы протеина).
Помимо тренировочного статуса на тренировочные адаптации может влиять и возраст. К примеру, пожилые испытуемые демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризуемую низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями. Механизмы, лежащие в основе данного феномена, все еще до конца не понятны, однако, имеются свидетельства того, что у более молодых людей сильный анаболический отклик на потребление протеина стабилизируется при более низкой дозе, чем у пожилых.
К примеру, в ходе исследования Мура (Moore) было обнаружено, что у молодых мужчин 20 грамм цельного яичного протеина максимально стимулировали послетренировочный синтез мышечного протеина, а уже 40 грамм лишь повышали окисление лейцина, не давая никакого дополнительного ускорения данного синтеза. С другой стороны, в исследовании Янга (Yang) пожилые испытуемые, наоборот, демонстрировали ускоренный синтез протеина при послетренировочном потреблении 40 грамм сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами. Данные результаты предполагают, что для оптимизации анаболического отклика на тренировки пожилым людям необходимы более высокие дозы протеина. Между тем, для того чтобы более полноценно оценить отклик различных популяций на послетренировочный прием нутриентов, в частности тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей, необходимы дальнейшие исследования.
На сегодняшний момент вся исследовательская работа по вопросу «анаболического окна» имеет несколько ограничений. Прежде всего, несмотря на изобилие краткосрочных экспериментов, нам не хватает контролируемых длительных исследований, сравнивающих эффекты различных послетренировочных режимов приема нутриентов. Большинство крупных продолжительных исследований изучают пред- и послетренировочный прием нутриентов одновременно, вместо того чтобы сравнивать эти два режима друг с другом. Такие методы исключают всякую возможность изолировать эффекты данных режимов. То есть, невозможно определить, что же является главным фактором получаемых результатов (или их отсутствия) – пред- или послетренировочное питание.
Другое важное ограничение заключается в том, что при сравнении разных режимов в большинстве длительных исследований игнорируется общее потребление протеина разными группами испытуемых. В результате этого невозможно определить, являются ли положительные результаты следствием режима приема протеина или просто его повышенного объема. Более того, дозировки, применяемые в ходе большинства продолжительных экспериментов, изучающих режимы приема нутриентов, слишком консервативны, – всего лишь 10-20 грамм протеина до или после тренировки. Необходимы дополнительные исследования с использованием таких доз протеина, которые максимизируют анаболический отклик, а это приблизительно 20-40 грамм, в зависимости от возраста.
Кроме того, наблюдается недостаток длительных исследований, изучающих одновременное потребление протеина и углеводов до и после тренировок. Пока что длительные эксперименты получают лишь двоякие результаты. Большинство из них не поддерживают многочисленных положительных результатов, наблюдаемых в краткосрочных исследованиях, посвященных послетренировочному анаболическом окну.
Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований по данному вопросу проводятся с участием нетренированных испытуемых. При этом известно, что людей с отсутствием опыта в тренировках с отягощениями наблюдается более выраженная мышечная адаптация на эти тренировки, поэтому результаты таких экспериментов могут не отражать потенциальных результатов тренированных людей. Тем не менее, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на степень гипертрофии в ответ на послетренировочное питание или нет.
Последнее ограничение существующих исследований, касающихся данного вопроса, заключается в том, что используемые методы оценки мышечной гипертрофии очень сильно отличаются друг от друга по эффективности, в результате чего хромает точность. В связи с этим довольно сомнительно, обладают ли эти методы достаточной чувствительностью для того, чтобы выявить небольшие различия в мышечной гипертрофии. И хотя небольшой прирост мышечной массы практически неважен для общей популяции, для элитных атлетов и бодибилдеров он может оказаться существенным.
Таким образом, несмотря на противоречивые результаты исследований, не стоит игнорировать потенциальные положительные эффекты послетренировочного питания тем, кто хочет оптимизировать гипертрофический отклик. Тем не менее, существование различных паттернов потребления нутриентов ставит под сомнение общепринятое допущение о том, что послетренировочное «анаболическое окно» носит лишь узкий и срочный характер.
На основании таких данных довольно сложно составить четкие специфические рекомендации в связи с противоречивостью результатов и недостатком систематических исследований, изучающих оптимизацию пред- и/или послетренировочной дозировки протеина и режима его приема. Практическое применение режима приема нутриентов с целью получения гипертрофии необходимо дополнять «полевыми» наблюдениями и опытом для того, чтобы заполнить пробелы в научной литературе.
Потребление 0,4-0,5 грамм высококачественного протеина на килограмм сухой массы тела до и после тренировки представляет собой простую и относительно надежную общую рекомендацию, отражающую доступные на сегодняшний день свидетельства, демонстрирующие максимальный анаболический эффект в результате потребления 20-40 грамм протеина.
Таким образом, человек, чья сухая масса тела составляет 70 килограмм, должен потреблять примерно 28-35 грамм протеина во время пред- и послетренировочного приема пищи. Если превысить эту дозу, то, скорее всего, это не окажет никаких негативных эффектов, а если и окажет, то они будут минимальными, однако, если ее значительно уменьшить или отказаться от приема полностью, то максимизации анаболического отклика можно не ждать.
В связи с кратковременностью анаболического эффекта потребления протеина и его потенциальной синергией с состоянием тренированности пред- и послетренировочные приемы пищи не должны разделяться более чем тремя-четырьмя часами, учитывая, что обычная тренировка с отягощениями длится 45-90 минут
Если источником протеина являются большие разнородные порции пищи (которые имеют более выраженный антикатаболический эффект), то в данном случае интервал между пред- и послетренировочным приемом пищи можно увеличить до пяти-шести часов. Даная стратегия использует гипотетические положительные эффекты режима и одновременно дает большую гибкость в размерах нутриционально благоприятных окон до и после тренировки. Специфический режим внутри этих обобщенных рамок будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и привычек, а также от продолжительности тренировочных сессий.
К примеру, если взять 60-минутную тренировку с отягощениями, то нутриционально благоприятные окна могут длиться по 90 минут с ее обеих сторон при условии, что сессия будет выполняться точно между приемами пищи. При этом если тренировка будет превышать стандартную продолжительность, то эти окна окажутся короче при условии, что вы будете придерживаться трех-четырехчасового интервала между пред- и послетренировочным приемом пищи. При этом сдвиг тренировочной сессии в сторону пред- или послетренировочного приема пищи должен диктоваться личными предпочтениями, привычками и ограничениями образа жизни.
Между тем, дозировка протеина и углеводов, а также время их потребления относительно тренировочной сессии, представляют собой еще более темную область для формирования конкретных рекомендаций в связи с недостатком однозначных исследований. Существует соблазн посоветовать, чтобы пред- и послетренировочные дозы углеводов были хотя бы эквивалентны или превышали количество протеина в этих приемах пищи, однако, биодоступность углеводов во время и после тренировочной сессии является проблемой увеличения выносливости и не имеет отношения к целям развития силы или получению гипертрофии. Более того, важность совместного послетренировочного потребления протеина и углеводов была поставлена под сомнение недавно проведенными исследованиями, изучавшими начальный восстановительный период, в частности случаи с использованием адекватного объема протеина.
Было обнаружено, что в течение шестичасового восстановительного периода по сравнению с потреблением одного лишь протеина прием комбинации углеводов (0,15, or 0,6 г/кг/ч) с хорошей дозой гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) после тренировок с отягощениями для всего тела не дал никакого дополнительного изменения общего протеинового баланса.
Другой эксперимент показал, что потребление 25 грамм сывороточного изолята вместе с 50 граммами мальтодекстрина после тренировки нижней части тела с отягощениями (экстензий ног) не дало никакого дополнительного изменения протеинового баланса в течение трехчасового восстановительного периода.
Таким образом, если говорить о максимизации мышечного роста, то данные результаты предполагают, что вместо комбинационных дозировок гораздо рациональнее фокусироваться на общем дневном объеме углеводов.
В совокупности все вышеприведенные данные говорят о диетарной гибкости, а не об акценте на режим приема нутриентов, в частности во время так называемого анаболического окна.
www.fithaus.ru по материалам www.jissn.com
Как питаться после тренировки, чтобы не свести ее эффекты к нулю
Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?
Как стать большим? Ешьте больше!
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
