18.06.2013
Сол Оруэлл и Кёртис Фрэнк
Креатин? О да, мы уже слышим недовольные возгласы. «Я зашел сюда специально для того, чтобы почитать самые последние (и эффективные) рекомендации для построения мышечной массы и сжигания подкожного жира, а вы собираетесь рассказывать мне про креатин? На дворе что - 1997 год?» Без паники, ребята. Возможно, на бодибилдерских форумах креатин уже никто особо не обсуждает, однако, исследования в этом направлении все еще ведутся, причем с огоньком.
Поиск по базе PubMed (центр сбора практически всех научных исследований) выдает около 200 исследований, посвященных изучению креатина, которые были проведены в 2012 году, и более 20, проведенных только за первый месяц 2013 года. Так что, несмотря на отсутствие разговоров о креатине среди таких людей как мы, ученые все еще продолжают изучать его многочисленные положительные эффекты, и, между прочим, их открытия довольно интересны.
По сути, некоторые новые научные исследования вполне могут даже перевести креатин из статуса «пищевой добавки для построения мышц» в статус необходимой «добавки для улучшения общего здоровья». Представьте, что вы рекомендуете принимать креатин своей маме! Однако прежде чем мы перейдем к этим исследованиям, давайте сначала разберемся с некоторой дезинформацией насчет того, что же такое креатин и каково его действие.
Креатин запасается в организме в качестве высокоэнергетических фосфатных групп в форме креатинфосфата. Те, кто помнит школьный курс биологии, знают, что главным источником энергии для человеческого организма (на клеточном уровне) является аденозинтрифосфат (АТФ). Помимо этого организм также содержит аденозиндифосфат (АДФ), циркулирующий внутри клеток. По сути, АТФ – это тот же АДФ плюс фосфатная группа. Когда организм подвергается стрессу или выполняет работу (то есть, когда вы тренируетесь), ему требуется мгновенная энергия. Креатинфосфат отдает АДФ фосфатную группу для того, чтобы тот превратился в АТФ, в результате чего вы тут же получаете энергию.
Проще говоря, креатин представляет собой запасенную форму энергии, которую можно использовать моментально. Однако вся прелесть в том, что креатин также улучшает клеточную функцию. При этом большинство из нас считают, что кретин помогает лишь клеткам скелетных мышц, однако, помимо этого он также может помогать клеткам мозга, костей, печени и других органов и тканей!
Но что если вы не хотите потреблять пищевые добавки? Можно ли получать адекватный объем креатина из пищи? Да, это возможно, но нелегко. Для того чтобы получить пять грамм креатина (рекомендуемая дневная доза), необходимо съесть примерно килограмм говядины или свинины или 1,4 килограмма курятины или зайчатины. Сельдь, по всей видимости, является самым богатым диетарным источником креатина, однако, даже ее вам придется потреблять по 700 грамм в день. И мы очень сильно сомневаемся, что даже самый креативный шеф-повар сможет приготовить вкусный коктейль из селедки.
Как бы то ни было, вегетарианцам в этом случае будет еще сложнее. Очень часто можно встретить упоминание о том, что клюква является богатым источником креатина. Однако, к сожалению, все правда в том, что она является богатым источником лишь по отношению к другим растительным продуктам. И для того чтобы получить пять грамм креатина, вам придется съесть 230 килограмм клюквы. Желаем успеха.
Между тем, иногда проскальзывают утверждения о том, что креатин каким-то образом повреждает почки. Вероятнее всего причина этого явно ложного обвинения кроется в том, что кто-то просто-напросто не видит разницы между креатином (пищевой добавкой) и креатинином, диагностическим показателем наличия проблем с почками. Повышенный уровень креатинина в сыворотке крови может свидетельствовать о нарушении функции почек. При этом креатинин также является метаболитом креатина, и поскольку его потребление увеличивает уровень креатинина в крови, данный анализ получается ошибочными. Между прочим, было проведено более полудюжины исследований, в ходе которых проверялась функция почек после приема креатина, и при этом не было обнаружено никаких проблем.
Более того, однажды даже был проведен эксперимент, в ходе которого один молодой человек, имеющий всего одну поврежденную почку, принимал креатин в течение месяца в сочетании с тремя граммами протеина на килограмм веса тела (еще один распространенный миф – «протеин повреждает почки»). И что же? А в результате также не было отмечено никаких проблем.
Теперь вы знаете (или вспомнили), что делает и как работает креатин, что его довольно сложно получать из пищи, и то, что он абсолютно безопасен. Теперь пришло время перейти к новым положительным эффектам, открытым в ходе последних исследований.
Существуют такие соединения, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые используются в качестве антидепрессантов и, судя по названию, препятствуют обратному захвату серотонина. Что это значит? Дело в том, что нейроны передают между собой молекулы, называемые нейротрансмиттерами, и обратный захват означает процесс, при котором подобная передача не завершается и нейротрасмиттеры всасываются обратно в первичный нейрон. Предотвращение такого эффекта заключается в стимуляции передачи нейротрансмиттера к целевому нейрону.
Конечно, креатин по своей природе не относится к СИОЗС, однако, в ходе одного двойного слепого эксперимента испытуемые получали СИОЗС вместе с креатином, и в результате было обнаружено, что его прием значительно улучшал антидепрессантный эффект этих ингибиторов. Несколько других научных исследований также показали антидепрессантный эффект приема креатина (преимущественно у женщин), однако, все же вышеупомянутый эксперимент является первой хорошо организованной и статистически сильной научной работой, подтверждающей антидепрессантные эффекты этой добавки.
Несколько исследований на изолированных нейронах демонстрируют, что их смерть в результате воздействия токсинов связана с истощением клеточной энергии. Оказывается, что нейроны способны противостоять разрушительному действию токсинов до тех пор, пока у них есть энергия (АТФ), и как уже было упомянуто выше, креатин может стать дополнительным источником АТФ, что собственно позволяет нейронам с большими запасами данного соединения продержаться чуть дольше. Это означает, что в некоторых случаях буферный эффект креатина может спасти клетку от гибели в результате негативного действия токсинов.
В настоящее время самыми изученными клетками являются те, что причастны к такому заболеванию, как болезнь Паркинсона, – клетки, вырабатывающие допамин, которые находятся в черном веществе головного мозга. Очевидно, что это может быть очень важно.
Возможно, вы слышали, как противники креатина заявляют, что в результате его потребления «вы лишь увеличите вес за счет задержки воды» или то, что клетки «раздуваются как маленькие водяные шарики». И хотя креатин оказывает множество других эффектов, он действительно способен задерживать жидкость. Кроме того, было установлено, что молекула креатина может прикрепляться к клеточной стенке. Таким образом, в паре с усиленной задержкой воды в клетках эти два механизма могут обеспечивать защитный эффект против повреждений клеточных мембран.
Интересно, что феномен разбухания клеток также связан с противораковым эффектом, хотя его связь с пероральным потреблением креатина нужно еще подтвердить.
Главная задача людей, страдающих диабетом второго типа, заключается в необходимости понижения уровня глюкозы в крови натощак, поскольку этот уровень связан с патологическим действием диабета (повреждения нервов, глаз и почек очень тесно связаны с повышенным уровнем глюкозы и его нисходящими эффектами).
Сам по себе креатин, по всей видимости, не может понижать уровень глюкозы, однако, подобно усилению антидепрессантных эффектов, он способен усиливать эффект физических нагрузок, снижающих концентрацию глюкозы в крови. Тренировки склонны понижать ее уровень, а креатин, вероятно, улучшает ее усвоение мышцами во время их стимуляции физическими нагрузками. По всей видимости, это связано с AMP-активированной протеиновой киназой (AMPK), поскольку активация данного протеина связана с увеличением скорости всасывания глюкозы и жирных кислот клетками. AMPK также является целевой молекулой противодиабетических препаратов, таких как Метформин и Берберин, хотя по сравнению с ними креатин, конечно же, гораздо слабее.
Помимо потенциальной нейропротекции положительные эффекты креатина на когнитивную функцию связаны в основном с процессами формирования памяти и запоминания. Причем эти вызванные креатином укрепляющие память эффекты очень хорошо заметны у вегетарианцев и веганов. В какой-то степени креатин подобен витаминам, поэтому вегетарианцы, по всей видимости, имеют относительный дефицит данного соединения. (Стоит отметить, что полный дефицит вызвал бы генетическое нарушение, которое привело бы к развитию слабоумия.) Таким образом, этот относительный дефицит становится предпосылкой для улучшения когнитивной функции креатином.
Я, конечно же, не говорю, что без этой добавки вы станете тупым, однако, исследования показывают, что для оптимальной когнитивной функции необходимо адекватное потребление креатина. Кроме того, несмотря на то, что у всеядных креатин не всегда улучшает когнитивные способности, было установлено, что он повышает скорость реакции, а при наличии недостатка сна улучшает когнитивные процессы в общем.
Все вышеописанные эффекты креатина были обнаружены в ходе исследований, так что теперь мы знаем, что помимо построения мышц креатин также способен поддерживать общее здоровье в самых разных отношениях. Вывод: креатин эффективен и безопасен, поэтому, учитывая его дешевизну, имеет смысл принимать его каждый день.
Fithaus.RU по материалам:
Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for
AMPK-a Amino Acids. (2012)
Genius J, et al. Creatine protects against excitoxicity in an in vitro model of
neurodegeneration. PLoS One. (2012)
Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a
randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol.
(2008)
Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on
measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)
Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced
mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster
supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)
Klivenyi P, et al. Additive neuroprotective effects of creatine and a
cyclooxygenase 2 inhibitor against dopamine depletion in the
1-methyl-4-phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine (MPTP) mouse model of Parkinson's
disease. J Mol Neurosci. (2003)
Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral
creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin
reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry.
(2012)
Tokarska-Schlattner M, et al. Phosphocreatine interacts with phospholipids,
affects membrane properties and exerts membrane-protective effects. PLoS One.
(2012)
Креатин предотвращает возрастную потерю мышц
Самая эффективная форма креатина - это миф?
Креатин: эффект для всех?
Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.
